Наш маленький домик

А вы занимаетесь спортом?

СОЛНЫШКА — Sun, 12 Apr 2009 19:03:50 GMT

Назрел вопрос: кто и каким спортом занимается для поддержания формы? Типа пробежки, плавание, ролики, велик))))

Если не занимаетесь, то почему? Лень или нехватка времени????

ФУТБОЛ!!!!!

СОЛНЫШКА — Mon, 29 Dec 2008 12:20:13 GMT

Идет 30-я минута матча ДОЙЧЛАНД-ТУРКАЙ!!!!

1:1 я матерюсь, а дочь ходит по дому и во весь голос орет: ТУРКАЙ!!! ТУРКАЙ!!!!!

ДОЙЧЛАНД!!!!!! ДОЙЧЛАНД!!!!! Турков в топку!!!!!

Баня: целебный пар

Marion — Sun, 14 Dec 2008 14:35:10 GMT

Баня: целебный пар

Считается, что египтяне пользовались банями шесть тысяч лет назад, а индийцы - три с половиной тысячи, но описаний этих бань не сохранилось. Зато всем прекрасно известны римские термы, где изнеженные патриции не только «совершали омовения», но и обсуждали всевозможные дела. Вслед за римлянами баня прижилась у турков, но под другим названием: «хаммам». А вот русскую баню по-черному, считается, изобрели охотничьи племена Сибири.

В мире распространены бани двух типов. Первые - суховоздушные (городская общественная баня-каменка, русская, финская сауна) с температурой воздуха 60-120 градусов и влажностью воздуха 5-25 процентов. Вторые - сырые (парная, русская, финская, восточная), температура в них пониже, а влажность выше: соответственно 50-70 градусов 80-100 процентов.

К банной экзотике относятся водяные японские офуро и арабские песочные, принцип действия которых отличается в корне.

Офуро - это помещение, где установлено несколько бочек с подогревом. Первая содержит воду, нагретую до 45 градусов, в которую нужно погружаться по грудь. С непривычки это сложнопереносимая процедура. Второй этап - погружение в бочку с кедровыми опилками и лекарственными травами, нагретыми еще сильнее. Опилки впитывают пот, одновременно выделяя ароматические и целебные вещества. Завершающей, массажной баней является бочка с нагретыми камушками.

Эффект песочной бани, соответственно, достигается при зарывании человека в горячий песок с последующим омовением в соленой воде или в море.

Бани разные нужны

Римляне предусмотрели всё: в термах было множество отделений: для раздевания и отдыха, бассейн, помещение для мытья с теплой и горячей водой и, собственно парилка. Последних могло быть две - для сухого и для влажного жара. Перемещаться из одного помещения в другое следует в строго продуманном порядке, не торопясь и стараясь извлечь из путешествия максимум пользы. Современные бани организованы по тому же принципу.

Турецкая баня - «хаммам» - самая ближайшая родственница терм. Предбанник прогрет ровно настолько, чтобы побыв в нем полчаса, организм подготовился к парилке. Пол в парной и других помещениях подогревается снизу горячим воздухом. Температура пола должна быть умеренно высокой, но ни в коем случае, не обжигающей. В парной находится большой горячий лежак из мрамора. Его поливают горячей водой, ложатся на живот и прогреваются. Через 10-20 минут, когда обильно выступит пот, приходит время массажа. После массажа - мытье жесткой мочалкой и переход в комнату с тремя бассейнами. Здесь тело постепенно охлаждается, окунаясь сначала в теплую воду, а затем в холодную.

Римско-ирландские бани - исключительно воздушные. Горячий воздух проходит под полом и по стенам в специальных трубах, благодаря чему во всех помещениях достигается требуемая температура. Погружение в жар здесь тоже постепенное: в подготовительном помещении просто тепло, в помещении первого разогрева пожарче, и только после этого можно переходить в парильное отделение, куда через дырчатый пол подается горячий воздух. В отличие от хамама эти бани оборудуют специальной вытяжкой.

Русская парная баня в идеале - деревянный сруб, состоящий всего из двух помещений: теплого предбанника (раздевалки) и парилки с печью-каменкой и полками (ударение на «а»). Парилка прогревается за счет разогрева камней, из которых сложена печь. Поливая эти камни водой (или настоями), получают горячий пар. В бане можно «регулировать» температуру воздействия на тело, если помнить простое правило: горячий воздух всегда идет вверх. Полки расположены на разной высоте, и чем выше забраться - тем жарче будет. В качестве массажа используются специальные веники из дуба или березы, поэтому в баню лучше ходить вдвоем или пользоваться услугами банщика. И неотъемлемой частью банного ритуала является обливание ледяной колодезной водой, ныряние в прорубь или барахтанье в сугробе (если дело происходит зимой).

Финская сауна, популярность которой возросла в последние десятилетия, во многом сходна с русской баней. Это та же каменка, только вместо воды на камни каплют эфирные масла или настои, что не дает пара, а только прогретый целебный воздух. Омовение по-фински тоже основано на контрасте горячей парилки и ледяной воды (или снега).

О пользе банного мытья

Первый эффект, который заметит посетительница любой бани - косметический. Веник или жесткая мочалка - это по сути тот же механический пиллинг, примененный к распаренной коже с открытыми порами. Отшелушится загрубевший слой кожи, очистятся поры, с потом выйдет грязь, и вода смоет накопившийся жир. После бани кожа словно молодеет. При температуре свыше 39 градусов погибают грибковые паразиты, вызывающие появление на коже прыщей и угрей. А волоски на теле становятся мягче и легче поддаются депиляции.

Второй эффект - очищение всего организма. Благодаря прогреванию ускоряется обмен веществ, и из организма выводятся шлаки. Пребывание в пару улучшает кровообращение, восстанавливает здоровое дыхание, позволяет снизить вес, помогает от бессонницы. За одно посещение бани взрослый человек способен потерять от 0,5 до 2 кг за счет большого количества выделяемого пота.

Турецкие бани помогают при лечении таких заболеваний, как бронхит, астма, простуда и даже хронический алкоголизм. Турки уверяют, что «хаммам» оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

И, наконец, третий эффект - укрепление организма. Сауна усиливает сопротивляемость действию болезнетворных вирусов и бактерий, освежает и бодрит: вместе с потом из организма выводятся многочисленные токсины, продукты распада и главный спутник утомления - молочная кислота. Баня является одним из самых эффективных методов профилактики артритов, радикулитов и миозитов в период между приступами. Она незаменима при хронических насморках, бронхитах, катарах носа и горла. Чередование высоких и низких температур очень полезно сказывается на сердечно-сосудистой системе.Посещение бани входит в основной курс лечения при некоторых видах заболеваний, связанных с нарушениями дыхания и кровяного давления, при болезнях почек и костно-суставной системы, а также при различных травмах, вывихах и растяжениях.

Как правильно париться?

Посещение бани - это своего рода наука. Вот основные ее правила:- не торопиться - баня требует неторопливого «погружения»

* заходить в парилку несколько раз на 10-15 минут
* не париться в при плохом самочувствии
* не париться после обильной еды, и уж тем более на нетрезвую голову
* снять все украшения, часы, очки - сильно нагревшийся металл может обжечь
* остывать после бани не менее 20 минут. За это время стоит принять душ
* не мыться с мылом до посещения парной, так как обезжиренная кожа плохо переносит высокую температуру;
* тем кто хочет сбросить лишний вес, следует после бани воздержаться от употребления жидкости в течение 2 часов

Баня противопоказана онкологическим больным, при сердечно-сосудистых заболеваниях и при острых воспалительных процессах. При всей своей безусловной пользе для здоровья, баня может привести к обмороку и тепловому удару. Поэтому на всякий случай не стоит париться в одиночку.

Аксессуары для бани

Веник - главное, без чего не стоит входить в парилку. На Руси отдавали предпочтение березовому венику. В березовых листьях и почках содержится эфирное масло, дубильные вещества, витамин С, провитамин А. Дубовый веник хорошо очищает жирную кожу, оказывает противовоспалительное действие и делает ее матовой и упругой. Оказывает лечебный эффект при различных кожных заболеваниях: золотухе, экземе, сыпи. Веник из липы помогает избавиться от головных болей, оказывает успокаивающее воздействие.

Рукавицы, чтобы не обжечь руки, орудуя у каменки ковшиком, должны быть влажными.

Шапочка из натурального материала, которую нужно постоянно смачивать, чтобы не перегреть голову.

Настойки трав и эфирные масла - по желанию.

Источник: Медпортал
Автор: Анастасия Ярославцева

Рыбалка

Sanka — Wed, 03 Dec 2008 14:20:53 GMT

Существует кардинально противоположных мнения и отношения к рыбалке: одни жить без неё не могут, другие же считают это занятие пустой тратой своего драгоценного времени.......
А как считаете Вы??????? делимся своим мнение и опытом????
возможно у кого-то случались курьёзные моменты в жизни, связанные с ловлей рыбы????

Курортный роман. Советы бывалых

Marion — Sun, 20 Apr 2008 18:48:48 GMT

Курортный роман. Советы бывалых

Курорт - это место лечения. Одни понимают это буквально: бегают, отдыхают, занимаются лечебной физкультурой, пьют минеральную водичку из источников. Другие «лечатся» в широком смысле - отрываясь от привычных связей и в отпуске «добирая» все, чего не хватало весь год. Кому покоя и безделья, а кому - романтики, влюбленности, удовольствия от новых встреч и сексуальных связей.

- ОСУЖДАТЬ в принципе «курортные романы» - дело бессмысленное. Тем более что порой они могут быть на пользу всем - и тем, кто их завел, и тем, кто остался дома, - считает председатель Профессионального медицинского объединения психотерапевтов, психологов и социальных работников, кандидат медицинских наук Александр АППЕНЯНСКИЙ.

Вы обречены!

Если Вы одиноки. Здесь комментарии излишни. Сама обстановка летнего курорта располагает к знакомствам, общению, флирту и т. д. Вы просто обречены влюбиться, хотя бы на время...

Если у вас в семье в принципе все благополучно, но «чего-то не хватает». Например, жена не то чтобы пилит постоянно, но высказывает неудовольствие по поводу вашей зарплаты, теща живет вообще-то отдельно, но периодически «возникает», а на работе не предлагают повышение, хотя могли бы. Короче, нормальная жизнь, но утомляет. Вперед, на курорт, предварительно прочитав наши заметки!

Как считает врач-психотерапевт Виктор ТРЕГУБ, для временного романа самое главное - грамотно его закончить, чтобы не испортить впечатление от отдыха. Для того чтобы хорошо расстаться, надо правильно встретиться!

Как завоевать расположение понравившейся вам женщины, причем быстро?

ГОВОРИТЕ! Женщина любит ушами, причем красивых мужчин - вы должны быть для нее симпатичным прежде всего на словах. Можете играть любую роль, лишь бы она нравилась этой женщине. Чем точнее вы угадали ее идеал, тем меньшее значение приобретает ваша внешность. А вот чтобы понять, какой мужчина ей понравится...

СЛУШАЙТЕ! При этом, во-первых, получите массу полезной информации о ней самой, во-вторых, внимание приятно любому человеку.

СМОТРИТЕ! При этом совершенно не обязательно не сводить с женщины глаз. Ее жесты тоже могут сказать многое, главное - «засечь» эти подсознательные сигналы. При этом делайте вид, что вы ею совершенно не интересуетесь! Подчеркнутое невнимание задевает и интригует, в ней проснется «Диана-охотница», но еще неизвестно, кто на самом деле окажется в роли добычи.

Кто считает эту науку непосильной для себя, тому не стоит искать курортных романов. Принимайте лечебные процедуры и не отвлекайтесь.

Без страданий

Способов безболезненно закончить курортный роман существует великое множество.

Самые популярные:

«Спасаться бегством». Уезжаете на день раньше. Таинственно, внезапно, без слов и прощаний, увозя все эмоции при себе. Чаще всего этот способ практикуют женщины...

«Спасибо тебе за все!» Если с самого начала все было «оговорено», то день отъезда - это финал любви. Немного грустно, но так уж сложилась жизнь. Приемлем и для женщин, и для мужчин - семейных, взрослых, реально мыслящих и благополучных.

«Самоубийство». Психологическое, разумеется! Продемонстрируйте один раз (но мощно!), что вы - абсолютно гнусный тип, ничтожество и дрянь, о продолжении отношений с которым даже подумать противно, чтобы о вас подумали: «И слава богу, что уезжает завтра!» Чаще применяется мужчинами, усиливающими эффект алкогольным опьянением «в стельку», что в глазах любой женщины - абсолютное противопоказание к перспективному развитию отношений.

Еще один способ закончить курортный роман - перевести его в другой статус. В конце концов, кто сказал, что свое счастье нельзя найти на пляже?

«Я все прощу!»

В своих курортных грехах можно признаться супруге(у) только в одном случае - если дело и без того идет к разводу. Во всех остальных случаях стойте насмерть: «Ничего не было, чист как ангел!»

Не пытайтесь снизить значение физической измены: «Ну подумаешь, было один раз, это же случайно». Даже если вас застукали в постели, клянитесь, что спали «валетом».

Если вас мучает чувство вины за измену супруге(у) - не кайтесь! Это тот самый случай, когда разделенная на двоих проблема увеличивается ровно в два раза! Ни в коем случае не поддавайтесь на смиренные просьбы: «Я все прощу, ты мне только скажи ПРАВДУ».

Не все курортные фотографии стоит везти домой. Если у вас небольшие конспиративные навыки, лучше всего вообще избегать попадания в один кадр вместе со своим «увлечением». Даже в групповой фотографии внимательный взгляд интуитивно уловит - между этими двумя «что-то есть». Причем флирт и близкая связь «смотрятся» на фотографии одинаково.

Не спешите разнообразить свою интимную жизнь в первую же ночь после возвращения. Можно нарваться на подозрительный вопрос: «Ты на курорте этому научился?!». Опять придется врать, например, что посмотрел эротический фильм и весь месяц ждал, чтобы попрактиковать увиденное...

А теперь совет для тех, кто ждет с нетерпением возвращения любимого(ой) с курорта: не будите в себе параноика и не ищите «следов измены» ни днем, ни ночью! Ведь вы снова вместе, значит, вы дорожите друг другом, а все остальное не имеет никакого значения.

Источник: MEN'S CULT

Капоэйра

Marion — Sun, 16 Mar 2008 08:38:57 GMT

Капоэйра - модное средство поддержания физической формы

Капоэйра - бразильский вид боевого искусства, в котором используется преимущественно техника ног при тщательно разработанных перемещениях, включающих элементы акробатики, ритм во время тренировки задается традиционными музыкальными инструментами.
Древняя техника боя капоэйра - сегодня одно из самых зрелищных боевых искусств. Нанося удары с воздуха, выполняя шпагаты и стойки на руках, опытные мастера капоэйра развивают умопомрачительную скорость, превращаясь в смертоносный вихрь.

При желании с помощью этих приемников можно отправить в нокаут врага, до зубов вооруженного металлическими предметами. Главное же предназначение капоэйра - научить человека игре жогу, с помощью причудливого танца вступать в диалог с противником и собственным телом.

Существует множество мнений, гипотез и догадок, порой даже самых противоречивых, касающихся истории возникновения и развития капоэйры как воинского искусства. В их основе лежат как реальные факты, так и просто романтические истории.

В наиболее распространенной версии о возникновении капоэйры говорится, что это искусство было создано африканскими рабами, вывезенными в Бразилию. Само слово "капоэйра" (в бразильском произношении -"капуэйра") не имеет однозначного перевода. Но многие мастера и исследователи объясняют это слово, как "низкая растительность", место с низкой травой, где удобно практиковать капоэйру.

Более или менее достоверные сведения о капоэйре относятся к началу XVIII века. Именно с этого времени начинают появляться первые письменные источники, содержащие упоминания о капоэйре... Однако история капоэйры имеет более глубокие корни.

Как и индейцам, многим африканцам удавалось бежать, но если для первых это была родная земля, то неграм приходилось учиться выживать. Беглые рабы образовывали так называемые "киломбуш" или "свободные поселения". Это были поселения со своей внутренней социальной и экономической структурой. В этих поселениях капоэйра формировалась и развивалась как боевое искусство, обогащаясь различными знаниями и техникой.

Спустя столетия Бразилия была провозглашена республикой, рабство было отменено, поселения бывших рабов естественным образом перестали ассоциироваться с центрами борьбы за свободу.

Вместе с людьми капоэйра перебралась в город, и из сугубо африканского искусства превратилась в достояние всего населения, но в большей степени бедного. Среди этих людей, капоэйра широко распространилась, служа для многих преступным оружием для выживания.

В итоге началось отождествление капоэйры с чем-то незаконным. И вскоре оно стало столь сильным, что слово "капоэйрист" превратилось в синоним слов "бродяга", "бандит", "вор". Из-за этой путаницы между людьми и искусством, которое они практиковали, капоэйра была заклеймена как отвратительная социальная болезнь. В начале XIX-го столетия даже был издан указ об организации полицейских сил, в задачу которых входила борьба с капоэйристами.

Но капоэйра не исчезла. Наиболее широкое распространение в этот период она получила в портовых городах, в которых постоянно происходило скопление солдат, наемников и моряков из разных стран. И, как не странно, благодаря многочисленным дракам с приезжими, техника капоэйры стала обогащаться ударами и движениями из других боевых искусств. Капоэйристы стали осваивать работу с лезвиями и палками.

На заре XX века технический арсенал ударов капоэйры использовался многими уличными бандами, наемниками, телохранителями и т.п., однако это не имело ничего общего с самой капоэйрой. Истинное искусство было тщательно скрыто от непосвященных.

Мастера капоэйры и их самые близкие ученики собирались в секретных местах, для того чтобы провести "роду". Это были люди, которые старались поддержать древние традиции, развивали не только физическую составляющую стиля, но философский аспект, пели древние песни и играли на простейших инструментах.

Они вели двойную жизнь и имели два имени: одно - для мира капоэйры, другое -для жизни в народе. Эта традиция сохранилась до сих пор, когда во время ритуала посвящения "батизада", ученику дается капоэйристское имя.

Сегодня многочисленные фитнес клубы предлагают освоить капоэйру. Так как капоэйра это - экзотическое единоборство - со временем превратившееся в модное средство поддержания физической формы, не упуская при этом аспект самообороны. Это удачное сочетание аэробики, фитнеса и боевого искусства изучаемое под музыкальное сопровождение. И каждый найдет в нем то, что хочет, но главное тот заряд энергии и общение которое получает каждый на тренировках капоэйра.

Ася Крылова

http://www.justlady.ru/

Бодибилдинг и пауэрлифтинг

Marion — Tue, 08 Jan 2008 07:40:17 GMT

Бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг - это тот вид спорта, который на первое место ставит размер и форму мышц, а не силу. Пауэрлифтинг - это спорт, в котором важны силовые показатели, а не красота тела. Пауэрлифтинг сравнительно молодой вид спорта и является довольно популярным

Бодибилдинг (немного устаревшее название - культуризм) и пауэрлифтинг имеют как много общего между собой, так и много различий. Сразу скажем о целях этих видов спорта (вкратце).

Бодибилдинг (культуризм) в дословном переводе означает строительство, архитектура тела. И этим всё сказано. Пауэрлифтинг же, в отличие от бодибилдинга, - это путь к силе, а не к массе и красоте тела. А теперь более подробно, чтобы в дальнейшем не было недопонимания сути этих основополагающих вещей.

Сразу замечу: спортсмены, которые уже начали зевать, дальнейшую часть статьи могут не читать, так как она предназначена именно для новичков.

Что такое бодибилдинг?
Люди, далекие от спорта, называют все, связанное со штангой или гантелями качкой (в лучшем случае - тяжелой атлетикой). Это совершенно неверно. На самом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствовать очень широкий набор качеств - начиная от внешности, и заканчивая силовыми показателями. Бодибилдинг - это тот вид спорта, который на первое место ставит размер и форму мышц, а не силу. Да, это может показаться странным, но те самые супернадутые бодибилдеры с огромными буграми рельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоатлеты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.

Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на носу, что бодибилдинг - это в первую очередь размер мышцы, а не силовые показатели.

Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг - это спорт, в котором важны силовые показатели, а не красота тела. Пауэрлифтинг (силовое троеборье) сравнительно молодой вид спорта и является довольно популярным как в нашей стране, так и за рубежом. Силовое троеборье состоит из 3-х упражнений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга штанги. Привлекательность пауэрлифтинга состоит в том, что все движения естественны и в полной мере описывают физические способности атлета. Данный вид спорта не очень травмоопасен и не вреден для здоровья (хотя и с оговоркой - на профессиональном уровне любой спорт может быть вреден), заниматься им можно практически в любом возрасте (возраст чемпиона мира - от 20 до 55 лет). Всё, что необходимо для занятий - это штанга, стойки для приседаний и станок для жима лёжа, однако для полноценных тренировок необходимо посещать тренажерный зал.

Что лучше - бодибилдинг или пауэрлифтинг?
Лучше всего не задавать дурацких вопросов. Говоря серьезно, выбор каждый человек делает сам - кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внешности. На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год тренировок очень схож и для пауэрлифтеров, и для бодибилдеров. Поэтому дочитай и начинай заниматься - а через некоторое время ты САМ уже сможешь выбрать тот вид спорта, который тебе по душе. И даже если ты выберешь бодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешь лифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для красоты.

Что лучше - тренажеры или штанга?
Смотря для чего. Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы стать больше и сильнее - тогда забудь о тренажерах. Ближайший год (а, скорее всего - несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанга. А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, наступит время тренажеров.

В какое время суток лучше всего качаться?
В принципе время занятий имеет не очень большое значение. Только не надо впадать в крайности. Не надо заниматься сразу после подъёма утром, так как в это время организм ещё не готов к тяжёлым физическим нагрузкам. То же самое и перед сном. После тяжёлых физических нагрузок некоторым очень трудно расслабиться и заснуть. Занятия во второй половине дня - оптимальны по времени. Однако большинство людей вынуждены тягать железо вечером, после института или работы - но это не мешает им набирать массу.

А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?
Обычно ходят три раза. Так делает большинство качков. Если ходить чаще, то можно въехать в состояние перетренированности, и прогресс закончится, так что здесь надо быть осторожным и чувствовать тот предел, через который нельзя переходить. Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтенсивного тренинга, которые предпочитают делать всего две тренировки в неделю, но до полного изнеможения. Тебе для начала стоит походить 1-2 месяца три раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схему тренинга.

Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.

Если ты пришел в тренажерный зал первый раз, запомни несколько правил хорошего тона:
а) никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение, даже если происходит что-то очень важное. Он занят - не лезь к нему!
б) перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли этот снаряд, или может кто-то с ним занимается? Не пытайся втихаря свистнуть со штанги несколько блинчиков.
в) после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными по всему залу.

А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?
На такой вопрос ответить тяжело - ответ зависит от большого количества факторов. Но в среднем два-четыре упражнения на одну мышцу - это оптимум (для бодибилдинга), из них одно - два должны быть базовыми и одно - два изолирующими, для пауэрлифтинга схема более сложна - всё зависит от того, находится ли атлет на межсезонном цикле или предсоревновательном.

А сколько подходов надо делать в упражнении?
Опять-таки зависит от твоих целей. Если ты набираешь массу, то три подхода в одном упражнении - самое то. Можно два или четыре. За эти рамки выходить не стоит. Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и суперсетов на начальном этапе тренинга забудь.

А сколько повторений надо делать в одном упражнении?
Зависит от того, к чему ты стремишься. Если тебе нужна сила, то стоит делать 2-5 раз, если масса - 6-10 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и сделать ее рельефнее - 12-15 будет в самый раз.

Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать?
Разминаться, безусловно, надо - это уменьшает вероятность травмы, готовит твое тело к тяжёлым нагрузкам и разминает связки. Разминаться рекомендуется в два этапа - в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи скакалки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышечную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес в первом разминочном подходе. (Например, если ты собрался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пустой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им. Это наполнит мышцы кровью).

ironbody.ru