Тарелка по мерке Как научиться не переедать
Некоторые люди всегда руководствуются врожденным инстинктом утоления голода. Их называют счастливчиками, потому что они "едят все, что хотят, оставаясь стройными". Cекрет прост: они делают это только тогда, когда голодны, останавливаясь при насыщении, ориентируясь на природные сигналы организма.
Мы рождаемся с инстинктом удовлетворения голода. Младенец громко плачет, требуя еду. А попробуйте-ка накормить сытого младенца. Он отвернется от бутылочки или от ложки, или попросту выплюнет пищу. Он сыт, на данный момент еда ему не требуется. Когда малыш подрастает, родители настаивают, чтобы он доел все, что ему дают, впихивая ложку за ложкой, пока взрослым не покажется, что он съел достаточно. В такие моменты ребенок обучается игнорировать естественные природные сигналы о насыщении. И слова, сказанные строгим тоном: "Не доешь – не пойдешь гулять!", могут оказаться роковыми, изменить будущее ребенка и отнюдь не к лучшему.
Хищники редко съедают пойманную дичь целиком. Остатки обычно достаются птицам, шакалам и насекомым. А что было бы, если бы зверь съел всю добычу без остатка? Да, шакалы и птицы остались бы голодными. Но и он быстро растолстел бы, и ему труднее стало бы ловить дичь. Поэтому хищник инстинктивно съест ровно столько, сколько ему требуется для утоления голода, а вот многие домашние животные едят больше, чем необходимо, потому что людям нравится подкармливать их лакомствами.
Найдите отличия
Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: "Да!", а неголодный обычно уточняет: "Смотря что".
Потребность в еде нельзя перепутать ни с каким другим ощущением. Когда человек испытывает настоящий голод, то не может думать ни о чем другом, кроме пищи, ему трудно сконцентрироваться на работе или развлечениях. Неизменные спутники этого состояния – спазмы в желудке, слабость в конечностях, головная боль, головокружение, тошнота. К тому же появляется крайняя раздражительность, резко портится настроение, все вокруг видится в черном цвете. Любая подвернувшаяся еда в этот момент покажется не просто вкусной, а настоящим объеденьем. Так передается мудрейший сигнал природы: "Ешь, ешь немедленно!" Без него мы умерли бы от истощения.
Во всех остальных случаях вы чувствуете аппетит. Когда проходя мимо кафе-кондитерской, улавливаете ванильный аромат, заходите и покупаете себе рогалик или плюшку. Интересно, что пойди вы по другой улице, даже не вспомнили бы о еде в этот момент. Когда появляется желание "похрустеть чем-нибудь" – открываете пакетик картофельных чипсов. Вознаграждение после тяжелого дня – кусок шоколадного торта и чашка кофе – тоже скорее лакомство, чем пища, и к тому же (кто этого не знает?) лучшее средство для поднятие духа и настроения. Вы не едите, вы лакомитесь. Испытываете необходимость в положительных эмоциях, а легче всего их получить... через вкусовые рецепторы, расположенные на языке. Сладости – самый доступный и недорогой вид удовольствия. Но сигналы голода в этот момент не поступают!
А бывает и так: вы встречаетесь с друзьями в кафе, и хотя есть не хочется, заказываете себе то же, что и все, – фирменное блюдо для поддержания компании. Или же вечером, после ужина, вдруг – поздний визит друзей. И вам приходится ставить чайник на плиту, откупоривать бутылку вина, открывать коробку конфет и садиться с ними за стол. Если бы не гости, никакого позднего чаепития не было бы, ведь вы не испытывали потребности в пище.
Лучшая отметка
Во время еды стенки желудка растягиваются, и это оказывает успокаивающее действие на рецепторы гипоталамуса – участка мозга, отвечающего за чувство голода и жажды. Но лишь через 20 минут после начала еды его достигают поступившие в кровь питательные вещества, и только тогда сильное желание есть притупляется и сменяется ощущением сытости. Если вы проглатываете свой обед всего за пять минут, то чувство голода не успевает утихнуть, несмотря на достаточное количество съеденных калорий. Быстрым поглощением пищи вы лишаете себя вполне заслуженного удовольствия от смакования еды и провоцируете переедание: не ощущая сытости, продолжаете есть независимо от того, что проглоченной порции хватило для восполнения ваших энергетических затрат. Давайте посмотрим правде в глаза: а) вы любите поесть; б) вы любите вкусно поесть; в) вы не разлюбите есть никогда. Вместо того чтобы бороться с чувством голода, разумнее обращаться с ним так, как предназначено природой, а именно: получать истинное наслаждение от вкусной пищи. Чтобы легче было определиться с ощущениями, психолог и специалист по проблемам питания Вики Хансен предложила использовать так называемую "шкалу голода".
Стадия 1. Вы "умираете от голода", слишком голодны, чтобы обращать внимание на количество и качество поглощаемой еды. В таком состоянии невероятно трудно приготовить качественную пищу и определить порцию, соизмеримую энергетическим затратам. Вы проглатываете все, что попадается под руку, почти не разжевывая. Скорее всего, вы съедите намного больше, чем вам в действительности требуется. Если с вами это случается часто, то, возможно, калорийность рациона превышает необходимую вам для поддержания нормального веса. Как утверждает пословица, "голод – лучшая приправа". Но отнюдь не лучший советчик!
Стадия 2. Вы всерьез голодны, организм посылает ясные сигналы, что вы должны немедленно поесть. Эти сигналы нельзя игнорировать, наоборот – им нужно подчиниться. Вы должны есть только в такой момент, ведь именно сейчас ваш организм сообщает о нехватке питательных веществ и требует их восполнения, да и пища покажется самой вкусной. Поэтому, если подошло время обеда, но по шкале голода вы еще не на данной стадии, то обед лучше отложить.
Стадия 3. Вы голодны, но можете подождать еще минут двадцать. Самое время позаботиться о качестве и количестве пищи. Вы успеете нарезать свежий салат, взять себе порцию, соответствующую здравому смыслу, и красиво разложить еду на блюде. Если вы в этот момент находитесь не дома, то сможете дойти до кафе, где подают, например, мясо на гриле или сэндвич с овощами и курицей. Словом, есть время сделать разумный выбор.
Стадия 4. Вам комфортно – голод утолен, теперь можно отодвинуть тарелку в сторону. В этот самый момент пища утрачивает вкус, удовольствие от еды притупляется.
Внимание! Голод утолен, острое чувство наслаждения пищей исчезает, но на тарелке еще, по меньшей мере, полпорции. "Не выбрасывать же, – думаете вы. – Надо доесть..."
Стоп! Только что мудрый организм подал вам однозначный сигнал, что питательных веществ поступило достаточно. Если остановитесь сейчас, то будете чувствовать себя хорошо в течение следующих нескольких часов, а полученные питательные вещества пойдут на восполнение затраченной энергии. Но если вы не отодвинете тарелку, то ваше состояние перейдет в следующую стадию.
Стадия 5. Вы ощущаете тяжесть в желудке от избытка пищи. Вот это четкий сигнал, что вы съели лишнего. А теперь произнесите вслух, запомните эту фразу и говорите ее себе во время еды: все, что съедено сверх чувства удовлетворения (стадия 4), прямым ходом пойдет в "запасы". Избыток калорий трансформируется в жир и отправится в ваши и без того "проблемные" зоны.
Стадия 6. Желудок сильно переполнен. Вы испытываете дискомфорт, сонливость и усталость. Это произошло потому, что проигнорировали сигналы наступившей сытости, продолжая есть, потому что... Да, а почему вы продолжали есть?
Стадия 7. Вы явно объелись. Дискомфорт усиливается, живот распирает, вам трудно встать из-за стола, в желудке боли.
Шпаргалка для обеда
Чтобы не переедать, стоит уделять внимание собственному поведению во время еды и ощущениям после. А "шпаргалкой" для более точного анализа вам послужат такие заметки, которые можно дополнять в зависимости от обстоятельств.
Я ем: очень быстро;
машинально;
проглатывая пищу, не распробовав;
не испытывая чувства голода;
на бегу;
стоя, наспех;
в одиночестве;
десерт, несмотря на чувство сытости.
После еды: у меня прилив энергии, улучшается настроение, есть чувство комфорта;
наслаждаюсь послевкусием, мне лучше;
мне хуже, хочется сладкого;
встаю из-за стола с тяжестью в желудке, ощущаю себя толстой;
сержусь, испытываю чувство вины, отчаяние и безнадежность, обещаю себе начать с завтрашнего дня следить за питанием;
мучает изжога, дискомфорт в желудке, сонливость;
прошу добавки;
решаю, что все равно переела, и ем еще больше, потому что "и так все пропало"; мечтаю о следующем приеме пищи.
Два шага к выходу
Понаблюдав, можно сделать вывод, что частенько вы едите, чтобы справиться со своими эмоциями, для развлечения или от скуки, потому что выбрасывать еду – грех, чтобы не обидеть того, кто угостил, потому что подошло время обеда или просто хочется чего-нибудь пожевать... Проблема переедания – комплексная и сложная, но алгоритм выхода из ситуации "аппетит как привычка" прост:
* Приступайте к еде только тогда, когда чувствуете голод. Если у вас появляются сомнения, голодны вы или нет, то вы не голодны.
* Отодвиньте тарелку, как только насытитесь. Все, что будет съедено после этого, превратится в жир и отложится на животе и бедрах – так предусмотрено природой.
Эти два решительных шага требуют некоторых усилий, но дорогу осилит только идущий. Начать можно с небольших изменений. Определите и исключите из своей жизни несколько ситуаций, когда вы едите не от голода, к примеру:
1. доедаете салат после ухода гостей, потому что в холодильнике нет для него места;
2. автоматически жуете лакомства с блюда, которое стоит перед вами на столе;
3. заказываете десерт после сытного обеда. Как же без десерта-то?!
4. наедаетесь "впрок", чтобы голод не застал вас врасплох: во время экзамена, деловой встречи, на прогулке, когда не будет доступа к еде.
Продолжите список, дополнив его своими "вредными привычками", – и постепенно избавляйтесь от них. На это наверняка уйдет не один месяц, зато и результат будет стойким.
Следующим этапом может стать "охота" на фразы, которые побуждают переедать, в частности такие:
Надо съесть все – деньги заплачены.
Ешь быстрее, мы опаздываем!
Полноценный завтрак – залог хорошего здоровья и самочувствия.
Если ты не доешь обед, не получишь десерта.
Не ешь сейчас, а то перебьешь аппетит, не будешь ужинать со всеми.
Не важно, что ты не голоден, мы должны сесть за стол и пообедать в семейном кругу.
Скушай что-нибудь – тебе станет лучше.
Будешь себя хорошо вести, куплю мороженое.
Доедай, не пропадать же добру.
"Поймав" такое или подобное предложение, не спешите ему подчиняться, просто "отпустите" – и поздравьте себя с тем, что стали еще немного ближе к своей идеальной фигуре.
Евгения КОБЫЛЯЦКАЯ, врач-диетолог
http://www.natali.ua
