Следует медитировать один раз в день, натощак (или через один-два часа после еды), в одно и то же время, лучше всего — рано утром, пока Вас не захватили повседневные заботы. Медитация должна длиться от пятнадцати минут до часа. Поверьте, что эти ежедневные пятнадцать минут дадут больше пользы, чем часовые медитации дважды в неделю. Но, опять-таки, не существует «правильной» продолжительности медитирования. При некотором навыке Вы сами будете чувствовать, когда пора закончить медитацию, — через десять минут или через сорок. Место медитации. Некоторые специалисты придают этому вопросу большое значение и рекомендуют отвести специальное место, предназначенное только для занятий медитацией, куда не мог бы войти никто другой и где бы Вы носили особое одеяние, возжигали благовония и т. п.

Это имеет определенный смысл, так как подтверждает серьезное отношение к медитации и, кроме того, создает нужные «якоря», однако это не догма. Тем не менее, выбранное место должно быть приятным, теплым, уютным и таким, чтобы Вас там никто не тревожил. Поза. Индусы предпочитают при медитации позу «лотоса», а, к примеру, японцы сидят на пятках. Для них эти позы вполне приемлемы, поскольку усвоены ими еще в детстве, но европейцу они могут показаться достаточно трудными, а вызываемый ими дискомфорт способен отвлечь от медитации. Вообще-то можно прекрасно медитировать сидя в кресле или на стуле, так что не позволяйте никому морочить Вам голову, призывая к мучительной и нелепой имитации чужой культуры. Но если уж Вы решились освоить традиционную медитативную позу «лотоса» (сидя со скрещенными ногами), тогда предлагаем Вашему вниманию упражнения, которые следует выполнять ежедневно (а по возможности и дважды в день).

1. Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу так, чтобы она оказалась на левом бедре, у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировав это положение на несколько секунд (а затем и на несколько минут), проделайте то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, можно сидеть на небольшой подушке

2. Сидя на ковре или одеяле, при прямой левой ноге согните в колене правую и прижмите ее стопой к левому бедру. Вслед за этим согните также левую ногу и расположите стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, что туловище следует сохранять ровным, а оба колена должны касаться пола. На чем бы Вы ни сидели, держите спину прямо. Это не означает, что Вы сможете полностью выпрямить позвоночник, поскольку он имеет естественные изгибы. Однако не горбитесь. Сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук лежат свободно на коленях или, по Вашему желанию, сложены подобно двум чашам, вставленным друг в друга (в индийской традиции правая — активная — рука располагается снизу, левая — сверху; у левшей наоборот).

Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь. Учителя дзэн обращают особое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность начать медитацию. Если большие пальцы так сильно прижаты друг к другу, что направлены вверх, то это признак чрезмерного напряжения, которое будет мешать успешной медитации. Опущенные же большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху медитации. Большие пальцы не должны образовывать ни «гору», ни «овраг», им нужно просто лежать горизонтально, являясь как бы продолжением друг друга. Все описываемые далее методы имеют ряд общих свойств. Они вырабатывают у Вас способность к концентрации, к овладению первой ступенью медитации.

Научившись концентрироваться, Вы получите в придачу массу преимуществ в повседневной жизни: повышенную способность быстро отличать существенное от несущественного, возможность эффективнее выполнять и рутинные дела, и решать сложные задачи, спокойствие в стрессовых ситуациях. Кроме того, у Вас заметно снизится частота сердечных сокращений и артериальное давление и т. д. Эти методы просты, в них нет ничего особо сложного. Они основываются прежде всего на многократных повторениях. Эти повторения позволят Вам развить в себе способность концентрироваться, помогут преодолеть развивающуюся депрессию, справиться со всеми отвлекающими мыслями.

Очень важно научиться наблюдать за этими отвлекающими мыслями спокойно, дружески и беспристрастно. В итоге Вы превратитесь в дружелюбного и объективного Свидетеля своего внутреннего процесса. Итак, чтобы начать медитацию: примите медитативную позу; держите спину прямо; настройтесь на то, чтобы отложить на время свои эмоции и проблемы; закройте глаза; оставьте любые суждения, ожидания и фантазии касательно того, каким окажется Ваш опыт медитации. Дайте этому опыту состояться. Отстраните от участия в нем Вашу субличность, которая жаждет научиться медитации быстрее и стать более духовной, чем Ваши друзья и коллеги; расслабьте мышцы лица и челюстей (у некоторых при этом получается полуулыбка, похожая на ту, что мы наблюдаем у изображений Будды или Мадонны); расслабьте тело.

У многих людей перед медитацией бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Это неудивительно, так как стрессы и проблемы часто ведут к тому, что наши плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них (как бы защищаясь от предстоящего удара) и в конце концов возникает телесный «зажим». Чтобы избавиться от него, поднимите плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их. При необходимости можете визуализировать следующий образ: при расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева в дивном зимнем саду, сгибающиеся под тяжестью лежащего на них снега.

Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего давления. Отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри и считайте, сколько тактов счета требуется вам для вдоха, затем — сколько для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновений и лишь потом начинайте выпускать воздух. Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным,, приступайте к медитации.