22 способа победить хандру Жизнь... О-о-о, ее можно
сравнить с американскими горками! Богач, бедняк, нищий, вор, доктор,
юрист, индейский вождь — у всех бывают взлеты и падения. Господи, да
даже специалисты по депрессии время от времени чувствуют, что почва
уходит у них из-под ног! Но все эти специалисты по депрессии
знают по опыту, что почти каждый случай депрессии можно приостановить,
даже самый серьезный. А в не очень серьезных случаях — можно назвать их
хандрой, вздорным настроением или днем, когда не хочется вставать с
постели, — самые простые средства могут творить чудеса. Итак,
если вы чувствуете себя подавленным, пребываете в меланхолии, жизнь то
поднимает вас на гребне, то опускает на дно, попробуйте один из этих
опробованных методов, чтобы поднять себе настроение. Помочь другим пережить депрессию Что прежде всего надо сделать, если близкий вам человек находится в депрессии? "Больше всего — надо слушать. Вашему другу необходимо выговориться", - считает семейный врач Роберт Джаффе, д-р философии.
Если кто-нибудь, кого вы любите, кажется, находится в угнетенном
состоянии и ничего об этом не говорит, начните первым и спросите: 'Тебя
что-то угнетает?" Продолжайте задавать подобные вопросы, например:
"Когда ты впервые почувствовал это?" "Это хороший вопрос", — говорит
д-р Джаффе: если определить момент, когда началась депрессия,
это очень часто помогает найти инцидент или инциденты, с которых все и
началось. Вот еще несколько полезных советов, которые дает д-р Джаффе:
•если ваш друг раскрылся и начал говорить о своей депрессии, сделайте
все, чтобы создать безопасную окружающую обстановку. Не пытайтесь
сделать ситуацию незначительной, говоря что-нибудь вроде: "О, забудь
это, у тебя нет причин для уныния"; •не предлагайте легких
решений, типа: "Послушай, все, что надо сделать,-это..." Вместо этого
дайте человеку самому найти решение, использовать — вас для проверки
своих идей; •попытайтесь вовлечь угнетенного человека в физически активную деятельность. К примеру, займитесь упражнениями;
•попытайтесь заинтересовать человека в том, чтобы найти решение.
"Помните, — говорит д-р Джаффе, - депрессию можно определить как потерю
интереса ко всему". Сядьте и насладитесь (или по крайней мере
потерпите). Бенджамин Франклин сказал, что в этом мире нет ничего
определенного, кроме смерти и налогов. Он что-то забыл — грусть!
"Осознайте, что это не страшно, если тебе немного грустно", — советует
Вильям Наус, д-р педагогики, психолог с частной практикой в Лонг Мидоу,
Массачусетс. Психолог Фред Штрассбургер, д-р философии, доцент
психиатрии в Медицинской школе Университета Джорджа Вашингтона,
добавляет: "Поймите, грустные чувства — временные, не становитесь
печальнее, чем вы есть". Займитесь чем-нибудь. "Ваша депрессия
только усугубится, если вы будете слоняться по дому и хандрить. Наш
совет состоит в том, чтобы уйти из дома. Неважно, чем вы решите
заняться, только бы чем-нибудь активным, — поясняет Джонатан В.Стюарт,
д-р медицины, психиатр, исследователь из Психиатрического института в
Нью-Йорке. — Идите на прогулку, покатайтесь на велосипеде, навестите
друзей, почитайте, поиграйте в шахматы или займитесь с детьми. Включить
телевизор, однако, не считается активным времяпрепровождением. Альтернативный путь Пищевой рецепт
"Питание более, чем все остальное, регулирует состояние вашего ума, —
заявляет Присцилла Слейджл, д-р медицины, доцент в клинике
Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, Медицинская школа
университета. — Какие же питательные вещества лучше всего помогают в
борьбе с депрессией? Прежде всего это витамин В и некоторые
аминокислоты". Вот ее рецепт: "Если вы чувствуете себя
угнетенным, то первым делом утром примите 1000 — 3000 мг
аминокислоты-тирозина (на пустой желудок), а через 30 мин примите еще
комплекс витаминов В во время завтрака". L- тирозин
превращается в мозгу в норэпинефрин, химическое вещество, которое
поддерживает положительное настроение и придает движущую силу и
энергию. Комплекс витаминов В, особенно В6, позволяет организму
метаболизи-ровать аминокислоты. "Я не знаю случая легкой
депрессии, который бы не откликнулся на это лечение". Однако, прежде
чем попробовать добавки, надо посоветоваться с врачом.
Представители двух ассоциаций — Американской медицинской ассоциации и
Американской психиатрической ассоциации — говорят, что было проведено
достаточно исследований, чтобы они могли поддержать или опровергнуть
утверждение д-ра Слейджл. Поищите в памяти что-нибудь
забавное. Лучший способ подыскать себе занятие — это составить список
того, что доставляет вам удовольствие. Конечно, дело в том, что, когда
вы в угнетенном состоянии, ничто не выглядит развлекательным. Что же
делать? "Составьте список того, что раньше доставляло вам удовольствие,
— предлагает К.Юджин Волкер, д-р философии, профессор психологии и
директор отделения по подготовке детских психологов в Центре наук о
здоровье в Университете Оклахомы. — Затем выберите что-нибудь одно из
этого списка и займитесь им!" Выговоритесь. "Всегда поможет,
если поделиться с кем-то своими переживаниями, — напоминает Бонни
Р.Стриклэнд, д-р философии, профессор психологии в Университете
Массачусетса в Амхерсте. — Найдите друзей, которые вас любят, и
расскажите им, что у вас на уме". Поплачьте как следует. Если
разговор о ваших проблемах вызывает слезы, не сдерживайте их. "Слезы
несут облегчение, особенно если знать, о чем плачешь", — объясняет
Роберт Джаффе, д-р философии, семейный терапевт из Шерман Оакс,
Калифорния. ТРЕВОЖНЫЙ СИГНАЛ Когда пора искать помощь
Если вы чувствуете себя очень подавленно и это чувство не проходит даже
после того, как вы попробовали все, что знали, наверное, настало время
обратиться к профессионалу по умственному здоровью. Эксперты из
Национального института умственного здоровья предлагают всем, кто
испытывает 4 из нижеследующих симптомов в течение более 2 недель,
обращаться за медицинской помощью. •Постоянное чувство печали, беспокойства или "пустоты". •Чувство безнадежности и/или пессимизм. •Чувство вины, никчемности и/или беспомощности. •Потеря интереса или удовольствия к обычной деятельности, включая секс. •Расстройство сна (включая бессонницу, слишком ранний подъем и/или сонливость по утрам). •Расстройство аппетита (изменения в аппетите, потеря или прибавление массы тела). •Снижение энергии, слабость и/или чувство "потери скорости". •Мысли о смерти, самоубийстве или попытки покончить с собой. •Беспокойство и/или раздражительность. •Плохая память, неспособность сконцентрироваться и/или принять решение.
Сядьте и проанализируйте ситуацию. "Очень часто случается, что,
обнаружив источник своей депрессии, вы почувствуете себя лучше, —
говорит д-р Страссбургер. — Поняв, в чем проблема, вы сможете
приступить к поискам выхода из нее". Пробуйте, и снова
пробуйте, и... сдайтесь. "В детстве и отрочестве мы строим планы и
держимся за них даже тогда, когда жизнь доказывает нам, что они
нереальны, — говорит Арнольд ХТессель, д-р медицины, психиатр с частной
практикой в Брумолле, Пенсильвания. — Погоня за призрачными целями
может привести к депрессии. Вот момент, когда надо просто сказать: "Я
сделал все, что мог" — и отступить". Упражняйтесь.
Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь
преодолеть уныние. Если вы уже регулярно делаете физические упражнения
и находитесь в хорошей физической форме, но в угнетенном душевном
состоянии, попробуйте "заниматься до полного физического изнеможения, —
предлагает д-р Гессель. — Это хороший способ снять напряжение".
Возьмите коробку цветных карандашей. "Отличный способ выразить свои
чувства — это записать их или, еще лучше, нарисовать, — говорит Эллен
Макграм, д-р философии, председатель Национальной рабочей группы по
проблеме "Женщины и депрессии" Американской психологической ассоциации
и доцент в Нью-Йоркском университете. — Если сразу же после того, как
что-то вас расстроило, вы сядете и начнете рисовать, вы будете удивлены
тем, как это поможет вам проникнуть в ваши эмоции. Используйте много
цветов. Выбор красного цвета предполагает гнев, черного — печаль, а
серого — беспокойство". Проанализируйте факты, мадам. "Иногда,
когда вы начинаете оценивать свои предположения, сравнивая их с
реальностью, то обнаружите, что все не так, как вы думаете, — говорит
д-р Наус. — Например: вы подозреваете, что ваш любовник обманывает вас
(хороший повод для депрессии!). Смелее! Спросите его. Возможно, вы
ошибаетесь". Займитесь чем-нибудь по-настоящему скучным.
Возможно, чтобы поднять дух, вам надо просто отвлечься, переключить
внимание с ваших бед. Чтобы добиться этого, "займитесь чем-нибудь
страшно скучным, — предлагает д-р Наус. — Например? Почистите Плитку в
ванной зубной щеткой. Или рассматривайте один и тот же лист снова, и
снова, и снова". Замедлите темп. Временами жизнь в XX столетии
может быть очень напряженной. "Если вы подозреваете, что причиной вашей
депрессии является слишком интенсивный график, тогда вам, возможно,
надо просто расслабиться, — считает д-р Стриклэнд. — Посвящайте больше
времени таким занятиям, как теплые ванны, массажи". ^
Избегайте принимать важные решения. "Когда вы в депрессии, то не можете
по-настоящему полагаться на свои решения", — уверяет Роберт
С.Браун-старший, д-р медицины, д-р философии, профессор психиатрии в
Медицинской школе Вирджинского университета. Он советует отложить
важные решения до тех пор, пока вы не будете себя лучше чувствовать,
что, конечно, еще более замедлит ваш темп. Относитесь к другим
с уважением. "Депрессивное состояние может сделать вас раздражительным
по отношению к другим, — предупреждает д-р Наус. — Избегайте этого, ибо
другие тоже могут ответить в том же духе, а это как раз самое худшее,
что вам нужно, когда вы подавлены". Держитесь подальше от
больших магазинов. "Так же как и перепалки с людьми, хождение по
магазинам может вызвать "эффект бумеранга" при вашей депрессии, —
предостерегает д-р Наус. — Т.е., когда делаешь покупки — наслаждаешься
жизнью, но они превратятся в кошмар, когда вам пришлют счета".
Закройте холодильник. "Пиршества также имеют "эффект бумеранга", —
уверяет д-р Наус. — Во время праздника обжорства вы, может быть, и
чувствуете себя хорошо, но с последующим увеличением вашей талии на
несколько сантиметров увеличится и ваша депрессия. Уйдите из дома, если
надо побороть желание поесть".
|
