Наш маленький домик

Что такое медитация?

Человеческий разум обладает двумя основными способностями: памятью и мышлением. Обычно на экране нашего разума вспыхивают десятки и сотни бессвязных образов. Мысли и чувства поднимаются откуда-то из глубин нашего существа и исчезают при возникновении новых мыслей. Большую часть времени человек охвачен потоком бессвязных идей, не имеющих никакой конструктивной ценности. Изо дня в день мы тратим огромное количество ментальной энергии просто на "переливание из пустого в порожнее", и прекратить это, даже при большом желании, очень непросто. Наш разум, словно шарманка, снова и снова прокручивает различные укоренившиеся модели. Можно понаблюдать, как в голове с огромной скоростью проносится поезд мыслей: завтрак - кукурузные хлопья - поднялись в цене - чтобы было дешевле нужно покупать на оптовой базе - база далеко - в районе "Докучаево" - почему "Докучаево"? - кому докучали? - докучать - до-кучать - до кучи - голодранцы гоп до кучи - пролетарии всех стран объединяйтесь - Союз Нерушимый Республик Свободных - хайль Гитлер! - да о чем это я думаю?

Таково наше обычное мышление: разум блуждает, как попало. Медитация - это концентрированное мышление, в нем разум тоже блуждает, но в данном случае существует одно коренное отличие. В медитации присутствует концентрация или мышление, имеющее центр. В медитации процесс мышления завязан на одной идее, к которой разум возвращается после каждого отклонения или блуждания. Например: мысль об объекте медитации - завтрак - снова объект медитации - кофе - объект медитации - объект медитации - университет - объект медитации. Постепенно, практикуясь возвращать свой разум к одному объекту, мы приобретаем способность контролировать свои мысли, все более и более отдаем себе отчет в том, что происходит внутри нас. Таким образом, мы "накачиваем" мускулы своего разума. Это приводит к внутренним и внешним изменениям. Благодаря такому упражнению, сила разума увеличивается, а, следовательно, появляется контроль над психической энергией. Человек становится способен преодолевать нижние сферы сознания и воспринимать реальность более адекватно.

Простой человек отличается от гения только тем, что ментальное пространство первого захламлено сотнями бессмысленных образов, чувств и идей. Разум, одержимый безостановочным движением, не в состоянии видеть реальность. Все гениальное просто! Это в самом деле так! Особенность гения состоит в том, что он способен разглядеть то, что лежит на поверхности, но остается невидимым для других. Художник может увидеть красоту в простых обыденных формах или передать нечто сверхчувственное, используя обычные материальные инструменты. Просветленный человек способен видеть Космическую Душу во всех объектах и действиях этого мира. Такие возможности обусловлены спокойствием и чистотой разума.

Итак, медитация в йоге - это процесс сконцентрированного мышления. Йоги говорят: "о чем ты думаешь, - тем ты и становишься". Природа разума такова, что он принимает свойства объекта своих размышлений, поэтому в качестве объекта медитации йоги выбирают возвышенную идею, например: " Все, что существует, является бесконечным Космическим Сознанием", "Все есть проявление Божественной Любви", "Я есть то Космическое Сознание", и т.п.

Идея передается при помощи индивидуальной мантры на санскрите. Мантра существенно облегчает тренировку разума, поскольку дает ему точку опоры. Она также обладает специфическим ритмом и звуковым рисунком, оказывающим сильное воздействие на весь организм.

Медитация приводит к биологическому и психическому преображению человека. Мозг и нервная система начинают работать более рационально, активизируются новые участки мозга. Происходит процесс оптимизации мышления, накапливается психическая энергия вместо того, чтобы рассеиваться. Наши привычки зависят от того, по каким нейронным путям движутся электрохимические заряды в мозге и нервной системе. Благодаря медитации, образуется множество новых нейронных путей, и психическая энергия распределяется по-другому, что позволяет закрыть вредоносные нейронные маршруты. Следовательно, человек легко отказывается от привычек курения, употребления алкоголя, переедания и т.п.

Многие люди думают, что медитация состоит в том, что человек закрывает глаза и "улетает", видит множество образов, выходит в "астральный мир" и так далее. Поэтому наступает разочарование, когда они начинают практиковать и не получают ожидаемого: "Наверное, у меня нет способностей к медитации," - думают начинающие йоги, и больше не пытаются медитировать. Но ценность медитации состоит не в получении оккультных опытов (скорее, они являются побочными эффектами, часто мешающими продвижению вперед), а в очищении разума. Медитация - это упражнение на развитие способности к концентрации и на успокоение и очищение разума. Поэтому, если человек выполняет технику и ничего при этом не чувствует, это не значит, что медитация не работает. Процесс трансформации идет постепенно, и через некоторое время становится ясно, что произошли большие позитивные изменения в разуме и в теле. Прогрессируя в медитации, человек начинает испытывать совершенно новый набор чувств. Чем больше очищается разум, тем сильнее чувство любви и сострадания. Развивая концентрацию, человек становится более сосредоточенным и целеустремленным. Исключив из своей жизни "лишние движения" разума, он легко достигает социального успеха.

Почему медитация важна?

Тысячи лет йоги учили простой истине: "О чем ты думаешь - тем ты и становишься". Все чувства, эмоции и мысли имеют два направления: они сосредоточены на внешнем или на внутреннем мире. Внешний мир - это царство грубой физической материи, внутренний мир - сфера разума и сознания. Если все время думать только о внешнем мире, разум начнет грубеть, то есть уподобляться материи. Это значит, что человек будет становиться все более и более примитивным, а его сознание постепенно терять свои высшие функции. Сегодняшняя общественная среда поощряет развитие экстравертной тенденции. Газеты, телевидение, реклама и музыка акцентируют внимание человека на внешних объектах удовольствия. Поэтому многие люди теряют равновесие и деградируют. Очевидно, что в жизни человека должно быть нечто такое, что будет противостоять процессу огрубления, развивать и возвышать индивидуальное сознание. Занятия музыкой, искусством, наукой тоже возвышают сознание, но наилучшим процессом является медитация. Она направляет человека внутрь себя и сосредоточивает его на тончайшем компоненте внутреннего мира - истинном "я", частичке Высшего Сознания или индивидуальной душе. 

Какова цель медитации?

Каждый человек хочет быть счастливым. Философия йоги говорит, что стремление к счастью - это основная характеристика живых существ. Но мы не просто желаем счастья, мы хотим, чтобы это счастье было бесконечным. Человека трудно удовлетворить чем-либо ограниченным. Получив миллион рублей, мы хотим миллион долларов, получив миллион долларов, мы хотим стать губернаторами, а став губернаторами, мы желаем быть избранными на пост президента, и после этого в душу закрадывается желание мирового господства. Добившись чего-либо, мы счастливы лишь ничтожное количество времени. Человеческая жажда не знает границ, и ее невозможно утолить достижениями во внешнем мире, получить полное удовлетворение и обрести покой. Это связано с тем, что, во-первых, физический мир ограничен и не может удовлетворить бесконечное стремление к счастью. Во-вторых, наши органы чувств ограничены. Мы можем растворить лишь 22 ложечки сахара в стакане чая :)), слаще нам уже не будет, просто потому, что органы чувств не способны воспринять большую сладость. И, в-третьих, любое удовольствие преходяще, сегодня мы наслаждаемся мороженым особого сорта, а завтра нам на него и смотреть не хочется. Но люди желают бесконечного счастья и, не зная правильного пути, пытаются получить удовольствие все более и более изощренными способами.

Бесконечное счастье, удовлетворенность и абсолютный покой можно обрести лишь во внутреннем мире, который бесконечен по своей природе. Цель медитации - это воссоединение с неиссякаемым источником счастья, Космическим Сознанием или Богом.

Как медитация работает?

Разум человека пластичен, он принимает форму объекта своих размышлений. Если объект безграничен, разум тоже становится безграничным, и наоборот. Мы привыкли думать о себе, как о теле, генах, характере, истории или опыте. Отождествляясь со всеми этими вещами, мы ограничиваем себя. Медитация - это простая техника, заставляющая нас забыть об ограниченности и вспомнить о бесконечности. Первый этап процесса медитации, "бхута шуддхи", заставляет человека забыть, что он находится в физическом мире. После его правильного выполнения человек чувствует, что есть только он и его тело, а вселенная вокруг перестала существовать. Второй этап процесса медитации, "асана шуддхи", заставляет забыть о теле. Человек чувствует, что тела нет, а он - точка сознания в океане Бесконечного Сознания. Далее нужно отрешиться от своей личности, всего опыта и истории. После того, как все три этапа выполнены правильно, и ограничения забыты, остается только вспомнить о бесконечности, и медитирующий делает это, используя индивидуальную мантру. Духовность - это, по большому счету, две вещи: "забывание" и "вспоминание", мы забываем о своей ограниченности и вспоминаем о своей бесконечности.

Медитация - это постепенный процесс. Многие годы мы загромождали свое истинное "я" ложной тождественностью. Освобождение от всего этого происходит не за один день. Начинающим практиковать медитацию нужно набраться терпения, а также решимости для достижения цели. Разум, впавший в зависимость от мира вещей, будет протестовать вашему желанию на некоторое время отрешиться от внешнего и сосредоточиться на внутреннем. "Со всеми делами, которые мне нужно сделать, я не могу сидеть здесь и медитировать!" Вы можете подчиниться этому импульсу и прекратить медитировать, большинство людей именно так и поступает, но задумайтесь, к чему это приведет? Вечно зависимые от внешнего мира, люди совершают механические действия, не осознавая ни направления, ни цели своего движения. Их счастье или несчастье целиком зависит от капризов изменчивого мира, и поэтому каждый обречен на разочарование. Голод души не утоляется.

Мудрый человек обращается к тому, что не претерпевает изменений, развивает способность черпать вдохновение и счастье изнутри, а не во внешнем мире.

Итак, медитация - это практика, уже ставшая неотъемлемым компонентом образа жизни многих прогрессивных людей. Это наиболее эффективный способ развития способностей разума и лучшее средство для достижения гармонии с собой и окружающим миром. Она не требует и не отрицает приверженности к какой-либо религиозной системе и подходит людям любого возраста, национальности, вероисповедания, телосложения, интеллектуального развития и т.д. Медитация не требует каких-либо особых способностей: чтобы заниматься ей, нужно родиться человеком и иметь хотя бы несколько нервных клеток в мозге. :)) Научиться индивидуальной технике медитации можно бесплатно в любом из наших центров йоги.

Польза медитации

1. Жизненный динамизм. Большая выносливость, творческий подход.

2. Релаксация. Более глубокий сон, уменьшение тревожности и страхов.

3. Эмпатия. Солидарность и способность общаться со всеми.

4. Внутренний покой и счастье. Здоровая сбалансированная жизнь, чувство благополучия, гармонии с самим собой.

5. Духовный рост. Расширение разума, развитие интуиции и высоких уровней сознания.

6. Уверенность. Сила воли, уверенность в себе.

7. Ясность ума. Быстрое усвоение информации, творческий подход к решению проблем.

8. Уменьшение влияния стресса. Быстрое восстановление после стресса, снижение кровяного давления.

9. Здоровье. Успешная реабилитация после тяжелых заболеваний (например, инфаркта), лечение психосоматических болезней (таких, как бронхиальная астма).

Техника медитации в тантра йоге

1. Сядьте в позицию со скрещенными ногами. Ваша спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок, язык завёрнут и слегка прижат к нёбу, глаза закрыты. Сделайте несколько глубоких вдохов. Полностью расслабьтесь и представьте, что вы сидите в тихом, уединённом месте - в пустыне, на вершине горы или где-то ещё, вокруг вас нет никого. Постарайтесь рассмотреть это как можно отчётливее. Теперь представьте, что земля уходит у вас из-под ног и остается лишь бесконечное космическое пространство. Обычный мир с его проблемами ушел очень далеко. Вы парите в бесконечности. Дышите диафрагмальным дыханием глубоко и размеренно. Представьте, что вы единственное живое существо в этой вселенной и кроме вас больше никого нет.

2. Начинайте медитировать, используя универсальную мантру, которую может использовать каждый. Мантра состоит из трех санскритских слов: Баба Нам Кевалам. Слово Баба значит "самый любимый" и относится к Высшему (Космическому) Сознанию. Нам значит "имя" и Кевалам означает "только". Значение мантры: дословно - "только имя моего любимого" или "Всё в этой Вселенной является выражением Единого, Бесконечного Сознания". Очень важно осознавать значение мантры во время ее повторения. Завершив шаг N1, начинайте повторять мантру. Про себя произносите Баба Нам Кевалам. На вдохе мысленно проговаривайте Баба Нам, на выдохе - Кевалам. Представьте, что каждый миллиметр пространства, в котором вы находитесь, начинает излучать сияние. Это сияние повсюду, оно пронизывает и растворяет ваше тело. Вы растворяетесь в этом океане света и теряете чувство собственной тождественности. Нет нивселенной, ни вашего тела, ни вашего разума, а только океан космического блаженства, океан ослепительного сияния. Повторяя мантру, концентрируйтесь на её идее - Всё есть Высшее Сознание. Всё есть Высшее Блаженство. Выполняйте эту технику медитации в течение 10-15 минут.

www.yoga.barnaul.ru

Юмор позволяет нам взглянуть на какую-либо ситуацию с новой и неожиданной стороны. Поэтому короткий анекдот или афоризм может быть иной раз полезней, многостраничного талмуда. Также он рождает в нас приятные радостные чувства, да и просто помогает расслабиться. Таким образом, читая, слушая или рассказывая юмористические истории на сложные духовные и околодуховные темы, мы получаем двойную пользу. Смейтесь с пользой!

1. Трое йогов сидят и медитируют на берегу реки. Вдруг один из них открывает глаза и вскрикивает: "Ой, я забыл дома выключить утюг", - и убегает по воде на другой берег. Через некоторое время другой йог открывает глаза и восклицает: "Господи, я ведь жду важного звонка", - и убегает вслед за первым. Тогда третий подумал: "Неужели, их оккультные способности выше моих?! Я непременно смогу также пройти по воде!" Он стал сразбегу преодолевать водную преграду. Фонтан брызг. Мокрая одежда. Досада йога растет, но он не прекращает своих попыток... Его приятели наблюдают за ним с другого берега и один говорит другому: "Слушай, может все-таки покажем ему, где лежат камни?"

2. Трое буддийских монахов сидят на природе и медитируют. Один из них открывает глаза и произносит:"Хорошая погода сегодня". Через месяц другой открывает глаза и отвечает:"Да, солнышко светит". Еще через месяц в разговор включается третий: "Вы сюда медитировать пришли или о погоде разговаривать?"

3. Мимо одного простого человека по очереди прошли три йога. Первый сказал – я великий йог. Каждую ночь мой мозг светится красным сиянием. Там сзади идут два йога – это мои друзья, но им еще далеко до таких успехов. Когда подошел второй йог, он сказал, что каждую ночь его мозг переливается тысячами оттенков, и чтобы не расстраивать первого йога, он не говорит ему об этом, так как этот уровень намного выше. А когда подошел третий, он сказал, что у него ничего не светится, но он и не курит на ночь "травку".

4. Как-то pаз гyляли четыpе pаввина в паpке и поспоpили на однy библейскyю темy. Полyчилось, что тpи pаввина пpотив одного. Тyт тот один стал гоpячо молиться. - Боже, я знаю, что я пpав! Пожалyста, дай какой-нибyдь знак, что бы они поняли, что я пpав! Тyт же небо заволокло тyчами и yдаpил гpом. БУМ!!! - Вот видите, - закpичал pаввин, - Бог говоpит, что я пpав! - Дождь не может слyжить доказательством! - говоpят те тpое. - Может, это пpосто совпадение! Раввин пpостеp pyки к небy и гpомко сказал: - Боже милостивый, пожалyйста, дай ещe один знак! Умоляю тебя! И тyт.... БАБАХ... молния как даст в соседнее деpево. - Смотpите! Видите! Я пpав! Те тpое: - Hy и что! Пpи гpозе всегда молния бывает! Hе доказательство! Тогда тот pаввин закpичал из последних сил: - Господи, нy подай ты более весомый знак, а то они не повеpят! И тyт тyчи pассеялись, и Глас Божий с небес сказал: - ОH ПРАВ !!! Те тpое: - Hy и что?!! Все pавно полyчается тpи пpотив двyх!!!

5. Однажды дpовосек pубил деpево над pечкой и уpонил в нее топоp. Он заплакал от гоpя, но тут ему явился Господь и спpосил:
- Что ты плачешь?
- Как же мне не плакать, ведь я уpонил в pечку топоp и не смогу больше заpабатывать на пpопитание моей семье. Тогда Господь достал из pечки золотой топоp и спpосил:
- Это твой топоp?
- Hет, это не мой топоp, - ответил дpовосек.
Господь достал из pечки сеpебpяный топоp и спpосил:
- Может, это твой топоp?
- Hет, и это не мой топоp, - отвечал дpовосек.
Hаконец, Господь достал из pечки железный топоp.
- Да, это мой топоp, - обpадовался дpовосек.
- Я вижу, ты честный человек и соблюдаешь мои заповеди, - сказал Господь, - возьми же себе в нагpаду все тpи топоpа.
Стал дpовосек жить-поживать в достатке, но тут к несчастью в pечку упала его жена. Он снова гоpько заплакал. И снова ему явился Господь и спpосил:
- Что ты плачешь?
- Как же мне не плакать, ведь в pечку упала моя жена.
Тогда Господь достал из pечки Дженифеp Лопез и спpосил:
- Это твоя жена?
- Да, это моя жена, - pадостно ответил дpовосек.
Господь pассеpдился:
- Ты солгал мне, как же так?
- Видишь ли, о Господи, - ответил дpовосек, - тут вышло небольшое недоpазумение. Ответил бы я, что это не моя жена. Ты тогда достал бы из pечки Кэтpин Зета-Джонс, а я бы снова сказал, что она не моя жена. Тогда ты достал бы мою жену, и я бы сказал, что вот она и есть моя супpуга. Ты бы отдал мне всех тpоих, и что бы я стал с ними делать? Я бы не смог их всех пpокоpмить, и мы все четвеpо были бы очень несчастны.

6. Одна женщина на нервной почве постоянно грызла ногти, отчего они выглядели, так скажем, не очень эстетично, и ничего не могла с этим поделать. Однажды подруга ей посоветовала:
- Тебе нужно заняться йогой: она очень эффективно помогает снять стресс.
Месяца через два подруга ее снова встречает и, увидев, что ногти у нее длинные и ухоженные, говорит:
- Я вижу, йога тебе помогла, судя по твоим красивым ногтям?
- Еще как: я теперь грызу ногти на ногах.

7. Выполненная аккуратным чертежным шрифтом надпись на стене подсобки плодоовощной базы: "Лишь тот, кто действия совершает, о плодах не заботясь, тот йог, тот саньясин".

8. Раньше я верил в реинкарнацию... но это было в прошлой жизни.
/Цитата из буддистского календаря/ Прислал Амит.

9. Один йог долго молил Господа, чтобы он послал ему удачу: выиграть кучу денег в лотерею. Много лет сидел он в медитации, пока однажды, уже постаревший, он не вытерпел и не завопил: "Господи, да когда же ты услышишь меня!" Тут с небес раздаеться голос Бога: "Мужик, да ты билет лотерейный купи для начала!.."

10. Плавают две рыбки в аквариуме. Одна другой говорит: "Слушай, а если Бога нет ?!" Вторая остановилась, подумала и отвечает: "Ладно, допустим Бога нет. Но кто же тогда нас кормит...?!!"

11. Идет процессия вайшнавов по улице. Поют маха-мантру, танцуют. Подходит прохожий и спрашивает: "Вы что из сумасшедшего дома сбежали?" Ему отвечают: "Да, мы сбежали, а вы остались". /Прислала Викашини/

12. Попадают в рай священник и водитель автобуса. Первого оставляют ждать у райских ворот, а второго отправляют сразу на высшие уровни рая. Священник возмутился: "Я служил Господу верой и правдой всю жизнь, и меня оставляют ждать в самом низу. А какой-то грешник без труда проникает в святая святых рая!" Апостол ему отвечает: "Видишь ли, когда ты молился Богу в церкви, - все спали. А когда он вез людей в автобусе, - все молились". /От Шубхатмы/

13. Иисус внес изменения в Вашу жизнь. Сохранить? Да/Нет/Игнорировать.

14. Отец Савва никогда не здоровался с приходящими в его храм буддистами, боясь оскорбить их релегиозные чувства. Ведь согласно их вере, не существует ни здоровающегося, ни тех, к кому он обращается.

15. Результатом интеграции религий Востока и Запада стало появление движения "Свидетели Йоговы".

16. Двое встретились на улице и завели разговор:
- Привет, ну как ты?
- Да ничего, нормально.
- А сын твой как? Все еще безработный?
- Да, но сейчас он занимается медитацией.
- Медитацией? А это что такое?
- Не знаю, но это уж лучше, чем просто сидеть и бездельничать! /От Дады Ананды/

17. Йоги, - они, как дети: такие же жизнерадостные, непосредственные и... безответственные.

18. Вегетарианцы не едят животных..., - они их объедают.

19. В чем отличие русской йоги от индийской? Смотрите сами!

В тексте под фотографией сказано: чтобы сделать эту асану, требуются годы практики. Также ее необходимо делать в присутствии наставника.

Что ж похоже, что оба условия соблюдаются: русский йог выглядит затренированным до усталости.., да и наставник тоже рядом :-)

20. Молится один человек:
- Господи почему все эти страдания свалились на мою голову?
Раздался Глас с небес:
- А почему бы и нет?!

21. Один человек бежал и, не заметив обрыва упал. Но успел ухватиться за
ветку. И вот он кричит:
- Помогите!!!
Ему отвечают:
- Что тебе надо?
Он:
- Ты кто?
- Я Бог.
- А, Бог, помоги мне, ты должен вытащить меня отсюда!
- Отпусти ветку и я помогу тебе.
Человек подумал и закричал:
- Эй есть там ещё кто-нибудь наверху? /прислал Амит/

22. Однажды человек спросил у Бога
Ч: Если ты мне дашь одну секунду, сколько она будет длиться?
Бог: Миллион лет
Ч: А чему будет равен один доллар, если ты мне его дашь?
Бог: Миллионы долларов
Ч: Тогда не мог бы ты мне дать один доллар
Бог: Подожди секундочку.... /Дада Ананда/

http://www.yoga.barnaul.ru/

Уроки релаксации

Валерия Тарахтий
Психолог

Что такое стресс?  

В наши дни много говорят о стрессе. Если вы заглянете в словарь, то найдете не одно определение слова "стресс". От английского stress - давление, напряжение, таким образом, одно из определений стресса - это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием различных внешних воздействий. Можно прочесть и такое определение: "Стресс - это неспецифическая защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды".

Избежать стрессов, к сожалению, невозможно, и каждый из нас рано или поздно испытывает их. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает, точнее - не живет.

Конечно, не стоит думать, что стресс - это абсолютное зло. Физиологи опытным путем доказали, что небольшой, несильный и недолгий стресс даже полезен мозгу и организму в целом, так как оказывает мобилизующее влияние на деятельность организма.

Но следует знать, в каких случаях со стрессом действительно нужно бороться. Дело в том, что стресс может быть вызван как отрицательными событиями, так и приятными - значимыми, радостными событиями (свадьба, рождение ребенка, влюбленность и др.). В последнем случае организму не будет причинено никакого вреда. Хотя часто бывает так, что и положительные эмоции мешают нам расслабиться (например, перед сном) и сосредоточиться на какой-либо работе.

Если же говорить о негативных последствиях стресса, то его основные признаки обычно проявляются в ощущениях усталости, раздражении, ухудшении работоспособности, повышенной восприимчивости к болезням. Чрезвычайно страдают от стресса мышцы. В состоянии стресса наши мышцы постоянно напряжены, и это негативно влияет на все жизненно важные органы, нервную систему, кожу и костно-суставный аппарат человека.

Сегодня существует множество лекарственных препаратов, способных укрепить нервную систему, успокоить ее в случае раздражения или перевозбуждения. Но нельзя забывать о том, что факторы, влияющие на возникновение стресса, никуда не исчезнут, а их так много в нашей жизни, что если возложить все надежды только на лекарства, то таблетки и микстуры придется принимать несколько раз в день. Поэтому самый оптимальный выход из положения - освоить приемы релаксации.

Релаксация

Если "стресс" - это напряжение, то "релаксация" (от лат. relaxatio - уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий.

Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызванной принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности. Мы будем говорить именно о произвольной релаксации. Релаксация является одной из ступеней или одним из приемов аутогенной тренировки. Она может быть полной, когда весь организм находится в состоянии расслабленности и покоя, а может быть частичной, когда мы расслабляем отдельные части тела с помощью специальных упражнений. Понаблюдаем за собой. В какой позе вы сидите? Удобно ли вам? Почему вы сидите ссутулившись? Почему сидите на краешке стула, скорчившись и поджав ноги? В своей книге "Искусство быть собой" известный врач - психотерапевт Владимир Леви пишет: "Сочетаний разнообразных зажимов - неисчислимое множество. Понаблюдав немного за собой, вы сможете обнаружить свои "любимые", и тогда имеет смысл заняться ими специально".

Существуют специальные упражнения для саморасслабления. Возможно, они покажутся вам скучными, но наберитесь терпения - и вы получите результаты, превосходящие ожидания.

Упражнения для саморасслабления

1. Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть (в зависимости от того сидите вы или лежите локоть опирается на подлокотник или поверхность кровати). Добейтесь, чтобы она висела как плеть. То же самое - с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.
2. Постарайтесь расслабить пальцы рук. Это непросто, поскольку наши пальцы обычно немного согнуты. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения. (Попробуйте применять это упражнение, когда вы находитесь в состоянии гнева).
3. Положение сидя или лежа. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните предплечье под прямым углом к плечу (к туловищу). Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.
4. В положении стоя или сидя (на стуле), поднимите прямую руку вверх. Свободно опустите. Чередуя руки и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.
5. Стоя, раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно, то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний ("пустые рукава под ветром")
6. Лежа, надавите с напряжением всей рукой на кровать - расслабьте. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.
7. Стоя на низкой подставке или на толстой книге, свободно качайте висящей ногой, как маятником, затем повторите это упражнение другой ногой.
8. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите - свободно отпустите. Чередуя и одновременно.
9. В положении сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100о. Согните стопу, опираясь на пятку и приведя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево - вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе.

   Нужно отметить, что расслабление стоп дается нелегко, так как вследствие постоянной статической нагрузки, стопа у взрослого человека хронически напряжена, а вполне расслабленной она бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны.

10. Сидя или стоя, поднимите высоко плечи - свободно опустите. Правое и левое. Попеременно и вместе.
11. Стоя, свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) - выпрямитесь.
12. Сидя прямо, свободно откинуться назад, на спинку кресла.
13. Сидя прямо, локти лежат на бедрах свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают вниз.

    Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.

14. Лежа, приподнимите туловище, оперешившись на затылок и пятки, затем свободно опуститесь в исходное положение.
15. Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. Стоя: круговые вращение головой - не спеша, мягко и пластично.
16. Лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх, медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять

    Как видите, упражнения достаточно просты. Предлагаю попробовать сделать каждое из них, а затем внимательно проанализировать, какие из упражнений необходимы для вас более всего.

Приведенные выше упражнения работают с "телесной" мускулатурой, они направлены на общее расслабление, быстрый отдых и улучшение самочувствия. Для углубления расслабления, для быстрого изменения настроения, для умственного оживления необходимо научиться владеть тонусом мышц лица. Это особенно трудно и важно. Сбрасывание "зажимов" лица - хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, интенсивная мимическая зарядка оживляет умственную деятельность. Упражнения так же строятся на контрасте напряжения и расслабления. Кстати, возьмите в помощь зеркало, на первых этапах освоения упражнений оно очень поможет вам.

1. Сморщите лоб, подняв брови ("удивление") - расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
2. Нахмурьтесь ("сержусь") - расслабьте брови.
3. Расширьте глаза ("страх") - расслабьте веки.
4. Расширьте ноздри ("вдыхая запах").
5. Зажмурьтесь ("ужас") - расслабьте веки; сузьте глаза - расслабьте.
6. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос ("презрение") - расслабьте.
7. Оскальте зубы ("ярость") - расслабьте щеки и рот.
8. Оттяните вниз нижнюю губу - ("отвращение") - расслабьте.

Во всех этих упражнениях главная задача - усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры.

Кстати, заметим, что такие упражнения могут использовать не только взрослые люди. Дети с большим удовольствием "корчат рожицы", изображая "страх", "удивление", "ярость" и др.

Существует еще одна задача: научиться расслаблять глаза. Расслабленные глаза - залог общего успокоения.

1. Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 50 см. Переведите взор с точки на точку медленно, как только можете…Медленней, еще медленней… Еще…и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, поднимаются все труднее - уловите это ощущение, оно может пригодиться вам при управлении засыпанием.
2. Сведите взор к кончику носа - веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз - очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.
3. Простой прием самоуспокоения - слегка поглаживать себя пальцами по векам, бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся "гипногенные" (рождающие сон) нервные окончания.
4. Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор - вдаль, в никуда, в течение 3 мин. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, "вечность".

Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых. Кстати, один из приемов йоги для отдыха и самогипноза - созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 - 20 минут.

Итак, когда вы научитесь расслаблять отдельные мышцы, т.е. когда мышечное чувство будет уже достаточно развито, можно попробовать сделать упражнение, которое у Владимира Леви называется "Скользящий маятник". Это квинтэссенция предыдущих упражнений. Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность, усталость - произведите легкие и слабые сгибания - разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, раза 2-3, по три-пять сгибаний - разгибаний на сустав. Начать можно как с головы, "спускаясь вниз", так и с пальцев ног, "поднимаясь вверх". Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах. Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа. Эти упражнения могут применяться отдельно, а могут входить в аутогенную тренировку, одним из приемов которой и является релаксация. В этом случае релаксация заключается в подготовке тела и психики к совместной работе. Состояние мышц - это и психическое состояние. Все эмоции имеют физическое отражение. Испытываем ли мы страх, гнев или радость, наши мышцы реагируют на это. Часто мы при этом скованы и сдерживаем естественные выражения чувств. Это как замкнутый круг. Сдерживая свои эмоции, мы напрягаемся. В свою очередь, внутреннее напряжение мышц приводит к состоянию усталости и раздражению. Поэтому так важно научиться освобождать мышцы от напряжения.

Аутотренинг

Помимо релаксации в аутотренинге используются такие приемы как визуализация, которая заключается в создании внутреннего образа с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений, и утверждение, которое заключается в объединении внутренних образов и слов, повторяющихся неоднократно, в результате чего мозг настраивается на нужную волну и начинает активно работать на достижение намеченной цели. Иными словами, после освобождения от стрессовой энергии (релаксации) вы можете перейти к самовнушению. Так, стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден. Но если в такой ситуации вы воспользуетесь аутотренингом, то повысите свою стрессоустойчивость. Расслабив свои мышцы, просто скажите себе: "Совершенство не возможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней и довольствоваться этим. Крахи и падения не могут сбить меня с пути. Все мои падения будут такими мягкими, как удачное приземления профессионального парашютиста. Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Я буду переносить их, как прикосновение легкого весеннего ветерка к моей щеке". Такое упражнение можно выполнять каждое утро или в начале всякого дня, обещающего быть бурным.

Если вдруг вы почувствовали, что стали раздражительными и излишне нервозными вам подойдет такая установка: "Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжиться днем и ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится твердой, как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. Каждая частица моего тела стремиться к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и не сгибаемой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою жизнь".

Аутотренинг - это мысленное управление своим сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. При помощи аутотренинга можно руководить своим воображением, снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, повысить работоспособность и научиться любить себя. Но в любом случае начинать необходимо с освоения приемов релаксации, которые помогут вам быстро снять напряжение и улучшить свое самочувствие.

Верные помощники

Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их "помощниками" для снятия напряжения. Лучшее из них - это музыка. Сейчас в продаже есть много специальных аудио- и cd-записей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Вы можете попробовать приобрести такие уже готовые записи. А можете сами подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильных индивидуальном подборе и способе слушания музыка - лучшее из психологических лекарств. Чтобы музыка стала вашим помощником, нужно внимательно изучать свои музыкальные реакции. Если музыка вызывает у вас хоть малейший внутренний протест (исполнением, жанром, ассоциациями), не используйте ее в качестве своего помощника. Музыка должна быть безоговорочно вашей, любимой. Громкость должна быть оптимально-минимальной - не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух. Выключайте музыку, как только заметите, что ее действие начинает слабеть. Полезно время от времени менять репертуар. Помните, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка.

Еще один "помощник" в процессе релаксации - это расслабляющие ванны. Вода не должна быть слишком горячей, а время принятия ванны не должна превышать 10-15 минут. Можно использовать различные ароматические средства. Таких средств сейчас изобилие. Опять же важен индивидуальный подход - чутко прислушивайтесь к своим внутренним реакциям, используйте только те средства, которые вызывают положительные эмоции.

Массаж, общение с природой, баня, сауна, ванны - все это наши "помощники" в снятии физического и психического напряжения.

Когда, где и сколько?

Найти место для сеансов релаксации не должно составить проблем. Лучше всего - это уединенный домашний уголок. Тихая комната, удобное кресло, кровать. Начав изучать и осваивать приемы релаксации в удобном уединении, вы впоследствии с легкостью перенесете их в повседневную суету. Время сеансов релаксации всегда приходится соотносить с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Это определяется вашим индивидуальным суточным ритмом и зависит от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости - упражнения могут дать прилив бодрости, на фоне суетливости и возбуждения - уравновешенное спокойное состояние). Конечно, дома, в спокойной обстановке такие сеансы наиболее удобны. По времени каждый сеанс может длиться 10-20 минут. Лучше всего, если сеансы релаксации станут для вас ежедневной привычкой.

Примите удобную позу сидя в кресле или лежа. Начните с расслабления мышц. Попробуйте добиться с помощью вышеописанных упражнений полного расслабления тела. Затем можно использовать техники самовнушения, описанные выше. Хорошие результаты дает и расслабляющее приятное фантазирование. Закройте глаза и вообразите, что вы отправляетесь в своей фантазии в какое-нибудь место - знакомое и нравящееся вам или то, которое вы себе таким представляете. Некоторое время спустя, вернитесь в комнату. Такое переживание снимает напряжение, делает вас расслабленным и вновь способным к действию.

Но релаксация совсем не означает, что вы должны непременно ложиться. В перерывах на работе или учебе, наклоны или потягивания тела могут быть более полезны для расслабления. В дополнение можно использовать упражнения йоги. Например, такое: "Закройте глаза. Напрягите все мышцы вашего тела одновременно. Ноги, руки, челюсти, лицо, плечи, живот. Держите их крепко. А сейчас расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает тело. Позвольте напряжению вылететь из вашего тела и разума. Оно сменяется спокойной мирной энергией. Позволяйте каждому вдоху приносить спокойствие и расслабление в организм.

Такие упражнения займут не более 2-3-х минут, и их можно выполнять в любое свободное время, когда вы чувствуете усталость, беспокойство или раздражение.

Еще одна техника, которая должна помочь вам не попасть во власть отрицательных эмоций: "Сядьте поудобнее и закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и расслабьтесь. Представьте, что вы сидите в своей комнате, рядом с вами стоит полка. Сконцентрируйте свое внимание на том, что вызывает у вас стресс, печаль, раздражение или беспокойство. Как при этом чувствует себя ваше тело? Представьте, что раздражение внезапно покидает ваше тело и повисает в воздухе. Поймайте его обеими руками и придайте ему какую-нибудь форму: слепите мяч или палку или сделайте его плоским как блин. Положите его на полку. Сделайте глубокий вдох и тихо скажите себе: "Несмотря на это, я чувствую себя хорошо". А теперь представьте, что вы делаете то же самое с другими негативными эмоциями, которые возникают у вас время от времени. Посмотрите на свою полку. Как вы себя чувствуете? Снова вернитесь в комнату, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Откройте глаза и посмотрите вокруг". Запомните эту технику, чтобы вы могли ее использовать всякий раз, когда чувствуете, что "…с меня хватит!"

Итак, мы рассмотрели лишь некоторые приемы сознательной помощи себе. Приемы эти кажутся вполне доступными, но помочь они могут только тому, кто пожелает и, главное, даст себе время ими овладеть.

http://www.2mm.ru/psihologia/657

Язык жестов

Часто бывает, что, начиная общаться с незнакомыми людьми, к одним из них мы испытываем симпатию и доверие уже с первых секунд нашего общения, по отношению к другим – явный негатив, а третьи - остаются для нас загадкой еще на некоторое время. Дело в том, что передача информации происходит не только за счет слов, то есть на вербальном уровне, но так же и с помощью невербальных средств общения, к которым относятся мимика, позы и жесты.

Юлия Попова
Педагог-психолог высшей квалификационной категории, эксперт по аттестации педагог-психолог ГДОУ №22 СПб

Наши жесты являются точными индикаторами внутреннего состояния, мыслей, эмоций и истинных желаний человека, поэтому в случае, когда мы на словах слышим одно, а по лицу и телу собеседника видим несоответствие сказанному, в нас зарождаются сомнения и недоверие к говорящему. Причем происходит это на подсознательном уровне. Нам почему-то просто не нравится этот человек, и только спустя время мы находим этому подтверждение, убеждаемся в правильности своего первого впечатления о нем, восклицая: «Я как чувствовал!». Дело в том, что слова легче контролируются, а вот жесты, взгляд и позы тела труднее всего поддаются волевому контролю. Поэтому наш «второй язык» зачастую более правдивый и действенный. Это мы и наблюдаем, когда нас пытаются обмануть или сбить с толку, язык тела говорит совсем иное, чем слова, а у того, кто нам сразу понравился и слова и жесты говорили одно и тоже, совпадали и не противоречили друг другу. Поэтому считается, что первые десять секунд дают самое верное впечатление о человеке, когда мы о нем еще ничего не знаем, так как и мимика, и поза, и жесты мгновенно вступают с нами в бессловесный диалог. Альбертом Мейерабианом, исследователем в области коммуникаций, было установлено, что передача информации только на 7% происходит с помощью слов, на 38% за счет звуковых средств (включая тон голоса и интонацию звука) и на 55% за счет невербальных средств общения. В жизни наше тело выполняет множество различных движений, которые в свою очередь могут быть статическими, т.е. неподвижными к ним относятся позы, а могут быть динамичными – это походка и жесты. Поговорим обо всем по порядку.

Жесты

Жестами мы располагаем к себе и отталкиваем, зовем и останавливаем, привлекаем внимание и защищаемся. В свою очередь жесты подразделяются на несколько видов. Они бывают: общепринятыми, эмоциональными (несут культурную основу), личностными (те, которые типичны для данного человека и, чем человек индивидуальнее, тем своеобразней будут эти жесты) и ритуальные (например, используемые при приветствии). Причем в разных странах и культурах одни и те же жесты могут обозначать совершенно противоположные по значению понятия, а по сему и восприниматься по-разному. Для примера возьмем самые простые жесты, означающие «да» и «нет». Говоря «да», греки, турки или болгары будут поворачивать голову слева направо и обратно, что для большинства европейцев равнозначно «нет». Или такой популярный во многих странах жест, когда большой и указательный пальцы соединяются в виде кольца. Для американца это «о’кей», для жителя французского Средиземноморья – «ноль» или «ничего», для тунисца – «я тебя убью», а для японца – «деньги». А приложенный к виску указательный палец будет выражать глупость во Франции и ум в Голландии. Тот же палец, приложенный к носу, в Шотландии означает «знаю секрет», а в соседнем Уэльсе – обыкновенное любопытство. Палец у века в Италии выражает проявление доброжелательности, в Испании – недоверие, а француз посчитает, что его принимают за лжеца. Махать рукой при прощании можно в любой стране, кроме Греции: там подумают, что вы их посылаете куда подальше. Поэтому, для туристов, путешествующих по разным странам, актуально будет помнить правило «В чужой монастырь со своим уставом не ходят», дабы избежать возможных неловких ситуаций.

В движениях головой, плечами, руками, прикосновениях, походке, взгляде выражаются национальные особенности народа, его темперамента, характера и обычаев. Так, если не слышать о чем говорят между собой два собеседника, отличить, кто из них англичанин, а кто итальянец наблюдательному человеку не составит особого труда. Англичане всегда сдержаны в жестах, в то время как итальянцы наоборот экспрессивны и слывут «королями мимики и жеста». Даже у одного и того же человека могут меняться манеры и жестикуляция в зависимости от того, на каком языке он говорит в данный момент, приобретая внешние проявления и поведение, соответствующее представителям данной языковой культуры.

Движения рук помогают сделать нашу речь, более яркой, эмоциональной и образной. При передаче информации они могут выполнять следующие функции: поддерживать ритмику речи самого говорящего, выражать его сопутствующие эмоции (вспомним эпизод из замечательной комедии Л. Гайдая «Брильянтовая рука», где в общении двух контрабандистов через жестикуляцию видна вся яркость передаваемых ими эмоций), помогают снять скованность и напряженность, усиливают отдельные высказывания, а так же создают дополнительный визуальный ряд для слушателей.

Когда мы нервничаем и чувствуем себя неуверенно, «не в своей тарелке», то руки начинают совершать неконтролируемые движения-«паразиты», тем самым, демонстрируя нашу нервозность. Маленькие дети, когда рассказывают стишок на празднике в детском саду, часто от волнения руками теребят свою одежду. Взрослые выдают себя нервной игрой пальцами, верчением ручки, сжатым кулаком в кармане, и руками, сцепленными пальцами в замок на животе и за спиной. Все это создает неприятное впечатление у слушателей. Выходит, чтобы стать приятным для окружающих достаточно контролировать свои руки? Но, контролируя жестикуляцию, мы теряем естественность в движениях всего своего тела. Тем более что в течение длительного периода времени это сделать будет очень трудно, а главное, постоянный контроль над собой вреден и приводит к перенапряжению и нервному истощению. Так как же быть, чтобы одновременно и произвести хорошее впечатление на окружающих, стать для них более привлекательным и одновременно чувствовать себя комфортно? Добиться этого можно следующим образом. Если ежедневно в течение хотя бы пятнадцати-двадцати минут изучать и пытаться учиться толковать жесты других людей, а так же, анализировать свои собственные, то уже через некоторое время можно получить хорошие результаты в овладении этой наукой. Для наблюдений со стороны лучше всего подойдут те места, где люди обычно встречаются и общаются между собой. Это могут быть и вокзал, и аэропорт, подойдут так же вечеринки и корпоративные мероприятия. Тренироваться можно и дома перед телевизором, предварительно выключив звук, пытаясь только по изображению понять, что происходит на экране, для проверки, включая звук каждые 3-5 минут.

Хочется предостеречь от ошибок, что неправильно интерпретировать только отдельно взятый жест без учета других жестов или обстоятельств. Это достаточно важно. Нужно всегда помнить, что движения рук зависят от ситуации, где значительную роль приобретают и выражение лица и интонация голоса и общая поза и внутреннее состояние. Поэтому если перед вами стоит человек со скрещенными на груди руками, то необязательно считать что он принял защитную позу, обратите внимание на перечисленные элементы и, возможно, окажется что ему просто холодно.

В нашем повседневном общении чтобы вызвать к себе расположение со стороны окружающих, необходимо, во-первых, научиться использовать положительные, открытые жесты, а во-вторых, постараться не использовать жестов несущих отрицательную негативную окраску. Всего жестов – великое множество и подробно о языке телодвижений, интерпретациях жестов, их сочетаниях, можно узнать из книг по этим вопросам, которые в настоящее время продаются в любом книжном магазине. Мы же познакомимся только с некоторыми из них, которые наиболее часто встречаются в нашей повседневной жизни. Рассмотрим жесты рук. Начнем с рукопожатий. Во время приветствия мужчины обычно протягивают друг другу руки для рукопожатия. По тому, как это делает каждый из них, можно определить характер и намерения каждого. Так доминирующий, властный человек протянет вперед руку, направленную ладонью вниз. Признаком агрессивности и жесткости будет крепкое рукопожатие прямой несогнутой рукой, часто вплоть до хруста пальцев того, кому жмут руку. Напротив, вялое и неэмоциональное рукопожатие будет принадлежать слабохарактерному и неуверенному в себе человеку. Когда же встречаются джентльмены, уважающие друг друга, то при рукопожатии их ладони будут направлены ребром вниз.

Жест сцепленных в замок пальцев рук в любом положении будет принадлежать тому, кто в это время старается скрыть свое отрицательное отношение и возможно, разочарование. Жест закладывание рук за спину (кисть одной руки лежит в ладони другой), как это делают лондонские полицейские на дежурстве, считается жестом уверенного в себе человека, испытывающим чувство превосходства над другими. Поэтому, если принять эту позу во время стрессовой ситуации, например, перед собеседованием или сдачей экзамена, то она придаст уверенности и уменьшит ваше напряжение.

Внешне похожий с предыдущим, но противоположный по значению жест, когда руки заложены за спиной и одна из них захватывает другую за запястье или за локоть. В этом случае с высокой степенью уверенности можно предположить, что этот человек расстроен и пытается взять себя в руки.

Жесты с выставлением больших пальцев рук, например, выглядывающих из карманов брюк, могут говорить о превосходстве, властности, а иногда и агрессивности.

Теперь рассмотрим несколько жестов, связанных с прикосновением рук к лицу. Обычно эти жесты используют люди, когда говорят неправду, сомневаются, либо преувеличивают. Совершенно откровенно их используют дети. Когда маленький ребенок обманывает, то он рукой прикрывает свой рот; закрывает уши руками или затыкает их пальцами, если не хочет выслушивать назидания родителей. Ну и конечно закрывает руками глаза, если он видит то, на что ему не хотелось бы смотреть. С возрастом эти жесты становятся более утонченными и менее заметными. Поэтому, прикрытие рта рукой, прикосновение к носу, потирание века, почесывание уха или шеи, а также попытка покашливать в момент речи все это может быть первым признаком лжи и обмана. Но для подтверждения таких подозрений всегда следует рассматривать эти жесты в совокупности с другими и наблюдать за дальнейшим поведением их обладателя. Жест пальцы во рту – сигнал о потребности в одобрении и поддержке. Скуку выдают жесты подпирания головы рукой, когда подбородок и щека подпираются ладонью, настоящая заинтересованность проявится в тот момент, когда рука, находясь под щекой перестанет служит опорой для головы; жесты обдумывания и принятия решений – любое поглаживание подбородка; нетерпение выдадут постукивающие по столу пальцы, причем степень нетерпения будет зависеть от скорости постукивания. Пожалуй, самым распространенным среди жестов является жест со скрещенными руками на груди или поза Наполеона. Этот жест является универсальным и практически везде обозначает оборонительное или негативное состояние человека и является закрытой позой. Руки в этом случае выполняют функцию барьера. Эту позу могут принимать люди, которые не согласны с тем, что слышат. Бывает, что используют неполное скрещивание рук, при котором одна рука помещается поперек тела впереди, держась за другую руку, опущенную вдоль туловища. Такая поза часто используется, если человек неуверен в себе или если он находится в обществе незнакомых людей. В качестве защитного барьера могут использоваться и различные предметы, такие как дамская сумочка, портфель, букет цветов, книга, бокал шампанского, который держат двумя руками. Защитный барьер формируется и с помощью перекрещивания ног, причем он свидетельствует о менее выраженном негативном настрое человека по сравнению со скрещенными руками. Основная поза со скрещенными ногами в положении сидя – нога на ногу. Эта поза может приниматься, и когда человек взволнован и когда ему неудобно сидеть, и когда ему холодно и когда «отключился» от разговора. Чтобы правильно интерпретировать истинное положение дел, необходимо принимать во внимание другие сопутствующие жесты, так как этот жест является не основным, а дополнительным. Перекрещенные ноги в положении стоя в сочетании со скрещенными на груди руками и застегнутыми наглухо пуговицами на пиджаке будут говорить о напряжении или неуверенности в себе.

В повседневной жизни иногда нам приходится использовать самим, а так же принимать или не принимать жесты ухаживания. К ним относятся жесты прихорашивания, включающие прикосновение к волосам или их встряхивание, поправление одежды, закладывание больших пальцев за пояс, разворот своего тела и носка обуви в сторону заинтересовавшего нас лица. Сюда же подключаются и соответствующие взгляды и прочие жесты. Причем у мужчины и у женщин есть схожие и отличные жесты ухаживания. Открытые позы будут характеризоваться раскрытыми ладонями, открытым взглядом, отсутствием скрещенных рук и ног.

А я милого узнаю по походке…

В завершении несколько слов о том, что может рассказать нам походка. По походке можно оценить степень эмоциональности ее обладателя. Так, подпрыгивающей походкой обладает весьма эмоциональный человек. Чем ровнее его скорость от начала движения до остановки, тем постояннее у него эмоции. А чем меньше работают руки при ходьбе, тем ниже его эмоциональность. Поэтому, помочь человеку стать более эмоциональным можно, посоветовав ему развивать свои руки.

Тот, кто, двигается прямолинейно и имеет легкую жестикуляцию – обладает сильным характером, волей, склонностью к предприимчивости, он коммуникабелен, активен и уверен в себе. И тем это больше, чем больше его шаг. Чем шаг короче, тем человек меньше уверен в себе и такие люди часто опускают голову вниз. Поменяйте позу, и поменяется самоощущения.

Совсем мелкие шаги при спокойной медленной походке – могут обозначать мелочность, скупость, педантичность, нерешительность и малообщительность.

Хождение плечом вперед – это одновременно и защита и агрессивность, а так же повышенный эмоциональный уровень.

Извлекаем уроки

Теперь можно сделать несколько выводов из выше изложенного. И так, не стоит использовать жесты превосходства (когда руки убраны за голову, подбородок выше с одновременным покачиванием на стуле), агрессивных жестов (когда руки на поясе, в карманах, когда руки убраны в карманы и торчат только большие пальцы), жестов подозрительности и скрытности (прикрывание рта, глаз, потирание носа), а так же стоит избегать кулаков, лежащих на столе. А вот расположение корпуса тела с легким наклоном вперед, в сочетании с открытыми ладонями, направлениями ступней ног в сторону собеседника, легким наклоном головы в бок и обязательно улыбкой сделают ваше общество приятным для окружающих и даже заставят их разделить вашу точку зрения.

Наше поведение способно породить поведение окружающих. И если мы агрессивны и нервозны то тот, с кем мы общаемся, тоже может стать агрессивным и нервозным. Но мы можем менять свое эмоциональное состояние в зависимости от принимаемых поз, например, неуверенное поведение сменится на более уверенное, если расправить плечи и смотреть прямым взглядом. И даже один указательный палец может творить чудеса. Ведь он считается показателем энергии и напора. Если держать руку поднятой вверх, пальцы сжаты в кулак, а указательный устремлен вверх, как можно выше – появляется уверенность, так как это - эмоционально напрягающий жест. Если указательным пальцем бить по столу, то это вызывает гнев, отпор и сопротивление у сильного и, наоборот, страх у слабого.

Таким образом, важность языка жестов трудно переоценить. В нашей повседневной жизни он играет значительную роль, и помогает не только в профессиональной деятельности всем тем, чья работа непосредственно связана с людьми, но так же и в сфере личных взаимоотношений, помогает лучше понимать друг друга.

http://www.2mm.ru/psihologia/725

Больна... усталостью

хроническая усталость

Упасть в кровать и провалиться в сон, чтобы никто-никто не потревожил! А утром проснуться бодрой, энергичной, готовой переделать массу новых дел… Кто из молодых мам в конце напряженного дня не мечтал об этом? Увы, на подобную «роскошь» рассчитывать не приходится. Хроническая усталость все чаще становится постоянным спутником новоиспеченных родителей.

Наталия Абросимова
психолог

Основные симптомы

Признаки хронической усталости можно определить, что называется, невооруженным глазом. Это постоянная утомляемость, снижение работоспособности, слабость, раздражительность, депрессия. На фоне сбоя в работе нервной системы появляются нарушения со стороны других органов и систем, могут возникнуть мышечные и головные боли, головокружение, тошнота, возможны колебания артериального давления, усиленное сердцебиение (тахикардия) и боль в области сердца. Нередко наблюдаются "вегетативные кризы", которые проявляются как внезапные приступы накатывающейся волнами слабости. При этом у человека темнеет в глазах, или появляются мушки и черные точки перед глазами, он ощущает неустойчивость и шаткость собственной походки, может даже упасть в обморок.

Происхождение болезни

Природа синдрома хронической усталости, или фатинг-синдрома, до сих пор ясна не до конца. По одной из теорий, его возникновение объясняется нарушением химического баланса мозга. По другой, виновником считают вирус, сродни герпесу. Последнее открытие особенно неприятно, так как означает возможность передачи болезни от одного человека к другому. К счастью, этот синдром встречается все-таки реже, чем герпес. Радует и тот факт, что известны факторы, благодаря которым возникает и распространяется вирус (ослабление иммунной системы, тяжелые стрессы), а значит, их можно нивелировать.

В большинстве случаев хроническая усталость относится к явлениям психологического порядка и связана с образом жизни, качеством отдыха, внутренними установками и особенностями личности. Недаром ее часто называют болезнью бизнесменов, банкиров и трудоголиков. В этот же ряд, к сожалению, попадают и молодые мамы, озабоченные здоровьем своих детей и сохранностью нормальных отношений в семье.

Фатинг-синдром (или хроническое утомление) связан с накоплением остатков обычной (острой) усталости в организме в течение нескольких дней или недель. А у кого, как не у мамы малыша первого года обычно не хватает ни времени, ни сил, чтобы отдохнуть и восстановить запас жизненной энергии?

Конечно, бывают на свете спокойные дети, которые первые недели жизни почти все время спят, давая возможность маме и отдохнуть, и насладиться своим новым положением. Но почему-то такие дети рождаются "у знакомых наших знакомых" или описываются в книжках. Чаще всего об отдыхе для мамы новорожденный карапуз совершенно не думает. Напротив, по наблюдениям педиатров и невропатологов, с каждым поколением время сна у маленьких детей почему-то укорачивается. А вот поводов для слез меньше не становится: сначала малыш привыкает к новому для него миру, потом начинаются эти невыносимые колики, потом - первые зубки, первые прикормы… Именно в этот период молодых мам подстерегает опасность перехода обычной усталости, или утомления, в хроническую форму.

Не всякая усталость - болезнь

Если расспросить молодых мам об их самочувствии, может показаться, что чуть ли не каждая из них страдает от хронической усталости. Однако было бы неверным ставить такой "диагноз" по тому лишь факту, что человек часто не высыпается.

Обычное и хроническое утомление - это два совершенно разных психологических состояния, и отличаются они друг от друга по ряду признаков:

1. Снижение работоспособности.

   Когда усталость только начинает накапливаться, это мало сказывается на поведении и внешнем виде. Даже после того, как мама переделала кучу дел и буквально валится с ног, близкие люди могут совершенно искренне говорить, что она прекрасно со всем справляется и отлично выглядит. Если же речь идет о хроническом утомлении, то "обмануть" здесь никого не удастся: очевидно, что все валится из рук, и сил ни на что не хватает.

2. Момент появления усталости.

   Если женщина чувствует сильную усталость к концу дня, после нескольких прогулок с ребенком, приготовления обеда и ужина на всю семью и уборки трехкомнатной квартиры, то можно смело говорить об обычном свойстве человеческой природы -- появлении утомления после длительной и напряженной работы. Задуматься стоит, если ощущение усталости и слабости сопровождает ее постоянно, независимо от того, трудится она или отдыхает. А если уж каждый новый день начинается с усталости и подавленного настроения, то можно с высокой вероятностью предположить хроническое утомление.

3. Ресурсы силы воли.

   Многим мамам знакомы ситуации, когда приходилось "заставлять" себя идти гулять с ребенком, вставать, чтобы укачивать его среди ночи, развлекать игрушками. А ведь все эти хлопоты обычно не вызывают особенного напряжения. При обычном утомлении сила воли может оказаться весьма кстати.

   Когда же усталость перетекает в свою хроническую форму, то даже волевые усилия не помогают.

4. Изменения в эмоциональной сфере.

   Они характерны не только для хронической, но для обычной "острой" усталости. Если речь идет об обычном утомлении, чаще всего отмечается снижение интереса к происходящему. Для хронической же усталости характерны резкие перепады настроения вплоть до депрессии. У молодых мам ситуация осложняется еще и чисто физиологическим изменением гормонального фона, которое во многих случаях ведет к так называемой послеродовой депрессии.

5. Расстройства сна.

   Говорят те, кто хвалится, что спит, как младенец, обычно не имеют младенцев. Недосыпание - это проблема, на которую чаще всего жалуются молодые родители и один из наиболее известных признаков хронического утомления. Если усталость не накапливается, то вечером человек чаще всего засыпает без проблем, а утром встает бодрым и отдохнувшим. В случае хронической усталости появляются трудности с засыпанием, постоянная сонливость, а потом и бессонница.

6. Внимание, мышление, память.

   Один из наиболее "психологичных" признаков хронического утомления - это изменения, происходящие с так называемыми когнитивными функциями - мышлением, памятью, вниманием. Если организм хронически не успевает восполнять запас сил, то развивается забывчивость, внимание становится рассеянным, мышление теряет гибкость.

"Устала быть мамой"?

Некоторые признаки утомления, и даже его хронической формы, характерны не только для хронической усталости, но и для других состояний - психологического пресыщения и монотонии. Особенно часто они появляются в тот период, когда малыш еще мало реагирует на внешний мир, но требует к себе огромного количества внимания.

Если смотреть со стороны, то психологическое пресыщение часто кажется очень похожим на утомление: "Я устала от бессонных ночей!", "Я устала сидеть дома!", "Я устала от этих бесконечных пеленок!"

Но в отличие от хронического утомления, пресыщение очень четко локализовано во времени и проявляется в основном в виде протеста или отказа от деятельности. А субъективно оно проявляется в виде гнева, ярости или негодования.

Лучшее средство от психологического пресыщения - найти для себя новый смысл в происходящем. Очень часто в этом помогает сам ребенок. Не успела молодая мама почувствовать, что "увязает" в бесконечных кормлениях, прогулках и памперсах, а малыш дарит ей первый взгляд "глаза в глаза", первую улыбку при виде маминого лица, первое слово. И вот неведомо откуда берутся новые силы, бодрое настроение, желание стать самой замечательной для своего лучшего в мире ребенка.

Другое состояние, сходное с утомлением и пресыщением - это монотония. В строгом смысле это явление встречается обычно на конвейерных видах труда или при длительном вождении автомобиля, когда однообразная деятельность ведет к общему снижению активности остальных процессов: появлению дремотного состояния, "выключению" из процесса, ощущению скуки и уныния.

Лучшим средством от однообразия жизни для молодой мамы станут изменения в повседневной "рутине": встречи с друзьями, походы в кино, в музеи, в театры. Конечно, для этого необходимо иметь помощника, который бы мог на время взять на себя заботу о ребенке. Проблема же монотонии особенно остро встает как раз в том случае, когда помощь мужа и домочадцев ограничена, и женщина буквально привязана к ребенку на целый день. Многие из прежних развлечений становятся для нее недоступными. Но определенное разнообразие в свою жизнь внести все-таки можно. Хотя бы при выборе места прогулки или компании таких же мам. Иногда не зазорно вместо гуляния с малышом заняться каким-то любимым делом, а карапуза в коляске выставить подышать на балкон. Ведь настроение мамы для него не менее важно, чем свежий воздух!

Если утомление стало хроническим

Общая причина хронической усталости - нехватка отдыха для организма. Но устранять ее можно разными способами, в зависимости от конкретного человека и ситуации. Причем, воздействовать можно и на причины появления синдрома, и на устранение его последствий. Здесь одно не исключает, а дополняет другое. Избавляться от фатинг-синдрома можно самостоятельно или при помощи специалистов - психолога, невролога терапевта. К сожалению, в некоторых ситуациях справиться с ним без медицинского вмешательства нельзя.

Что можно сделать самостоятельно?

Если все дело в недостатке сна, почему бы страдающим синдромом хронической усталости не отдохнуть столько, сколько нужно? На это очевидный вопрос есть очевидный ответ: нет времени. Но зачастую причина здесь кроется не в нехватке свободных часов, а в неправильной самоорганизации. Или, говоря языком бизнеса, в плохом тайм-менеджменте.

Тайм-менеджмент, к какой бы сфере он ни относился - к работе или к семье - во многом состоит из устоявшихся привычек: выбирать главное, приходить вовремя, делать все возможное заранее, не откладывая на последний момент. Однако, как гласит древняя китайская пословица: "Чтобы стать трудолюбивым, нужно три года, а чтобы стать ленивым - три дня". Даже если нынешняя молодая мама в недавнем прошлом представляла собой образец организованности и пунктуальности, последние недели беременности наверняка сильно скорректировали ее привычки. В этот период в организме накапливается усталость, и хочется делать все расслабленно, не торопясь. С рождением ребенка ритм жизни меняется, а желание жить не спеша остается. В результате время, которое можно было бы использовать для отдыха, теряется на абсолютно бессмысленные вещи: просмотр телевизора, разговоры по телефону, питье кофе с пирожными...

Наверняка в жизни каждой женщины случались авралы: на работе или в институте. Приходилось отменять встречи с друзьями, любимые сериалы, походы по магазинам. Зато потом начнутся долгожданные каникулы! "Каникулы" с маленьким ребенком, конечно, будут несколько отличаться от обычного отдыха, но обязательно наступят. Однако в их ожидании какой-то период времени придется пожить по строгому расписанию: ребенок занят игрушкой - мама покушала, малыш уснул - мама тоже прилегла. В такой режим иногда трудно втянуться, однако хорошее самочувствие и настроение для молодой мамы гораздо важнее, чем книжка или телепередача. Особенно если помощи от близких ждать не приходится.

Спутанные биоритмы.

Как известно, одни люди любят рано ложиться и рано вставать (их называют "жаворонками"), другие предпочитают бодрствовать до глубокой ночи и потом нежиться в постели чуть ли не до полудня (это "совы"). Механизмы "внутренних часов", или биоритмов человека до конца не ясны, но известно, что в основном они заложены в каждом с рождения, вместе с типом нервной системы и физиологическими особенностями. Поэтому перейти из класса жаворонков в семейство сов, и наоборот, практически невозможно. Большинство людей просто строят свой день с учетом подъемов и спадов работоспособности и настроения. Когда в семье появляется малыш, ситуация резко меняется. Хорошо, если внутренние часы ребенка "тикают" синхронно с родительскими, и он дружно просыпается вместе с мамой или "засиживается" с ней допоздна. В противном случае молодая мама будет чувствовать себя подавленной и уставшей, даже если объективно времени на сон у нее достаточно. Тут нужно просто внимательнее проследить за режимом малыша. Если он долго не засыпает по вечерам, а утром поздно встает, и время дневного сна из-за этого тоже смещается, можно попробовать понемногу "сдвигать" его расписание. Тогда и мама, и ребенок почувствуют себя лучше. А если не получится, значит, они принадлежат к противоположным типам, и на уступки придется идти взрослым. Здесь весьма кстати окажется помощь близких. Возможно, папе будет гораздо легче сидеть с малышом в "неудобное" для мамы время.

Не спится…

Бенджамин Франклин однажды сказал: "Усталость - лучшая подушка". К сожалению, это выражение относится лишь к ее обычной, "острой" форме. Когда же речь идет о хроническом утомлении, то, несмотря на огромное желание, заснуть не всегда удается. Нетрудно догадаться, что проблема сна при этом начинает расти как снежный ком: "недосып" становится все больше, а возможность заснуть все меньше. Причем, если в прежние времена женщина в крайнем случае воспользовалась бы снотворным, то став мамой, в такой "роскоши" себе приходится отказывать.

Но с бессонницей можно и нужно бороться любыми возможными способами: считать овец, принимать перед сном расслабляющие ванны, раскладывать на кровати подушечки с мятой и душицей. Хорошим средством для быстрого засыпания является аутотренинг.

При упоминании аутотренинга большинству людей вспоминаются слова героини известного фильма: "Я самая обаятельная и привлекательная. Все мужчины от меня без ума…". Но если абстрагироваться от комедийных моментов, то нетрудно вспомнить, что она добилась всего намеченного, обрела и уверенность в себе, и внимание мужчин.

При хронической усталости цель аутотренинга совершено другая, а значит, и его особенности будут сильно отличаться от "кинематографических". Аутогенную тренировку перед сном необходимо проводить, приняв удобное положение тела. Если ощущается какой-то дискомфорт, расслабиться как следует не удастся. Наиболее оптимальная поза -- положение лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела. Можно расслабляться и сидя, осбенно тем, кто привык дремать в уютном кресле.

Аутотренинг "классический"

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокойна. Я спокойна. Я спокойна. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.
2. Моя правая рука теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз)
3. Моя левая рука теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз)
4. Моя правая нога теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз)
5. Моя левая нога теплеет и тяжелеет (повторить 5 раз)
6. Мой живот теплеет (повторить 5 раз)
7. Мои руки тяжелые и теплые
8. Мои ноги тяжелые и теплые
9. Мой живот теплый
10. Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое.
11. Я расслаблена и спокойна. Я погружаюсь в спокойный, крепкий сон. Я отдыхаю.

Сначала упражнение будет занимать довольно долгое время (в связи с многочисленными повторениями), но спустя несколько дней или недель его можно сократить. При этом расслабление и успокоение, плавно переходящие в сон, будут наступать, даже если повторять каждую фразу всего по одному разу.

Для того чтобы аутотренинг оказался действительно эффективным, необходимо подобрать для себя оптимальную инструкцию. К примеру, левше лучше начинать каждую фразу (а значит, и процесс расслабления) именно с левой стороны.

Монотонное повторение одних и тех же предложений обычно действует успокаивающе, но кого-то это может и раздражать. В этом случае стоит попробовать в качестве средства против бессонницы другой вариант релаксационных процедур - сенсорную репродукцию.

Сенсорная репродукция.

Суть этого метода в представлении приятных картин, которые доставляют удовольствие и приносят чувство расслабления и отдыха. Можно нарисовать в своем воображении сосновый лес, берег моря, снежную равнину, любой другой уголок природы, или комнату с камином и удобным креслом-качалкой. Важно представить все в мельчайших деталях: почувствовать запахи, звуки, оттенки цветов, сопровождающие образы. К примеру, ветерок, несущий свежесть, или лучик солнца, согревающий все тело.

Эти и другие методы релаксации можно использовать не только для борьбы с бессонницей, но и просто для поддержки сил и хорошего настроения. Достаточно лишь заменить в конце упражнения фразу "Я погружаюсь в сон" на что-то более бодрое: "Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю", или "Я отдохнула. Чувствую легкость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полна сил и бодрости". Как показывают исследования, полчаса занятий аутотренингом могут заменить до двух часов полноценного сна. А это немаловажно в борьбе с хронической усталостью.

Помощь специалиста

Если же ни один из предложенных методов не помог, а раздражительность и депрессивность по-прежнему нарастают, то лучше обратиться к специалистам. Психолог поможет проанализировать ситуацию, взглянуть на нее с разных точек зрения, объяснит суть проблемы и наметит пути ее разрешения. Невропатолог назначит различные обследования, особенно если, кроме усталости, имеются жалобы на плохое самочувствие (головную боль, боль в области сердца). По результатам осмотра будет назначено лечение, в том числе и медикаментозное, включающее прием легких антидепрессантов в низких дозах и обезболивающих средств, если в этом есть необходимость. Здесь ни в коем случае нельзя прибегать к самолечению или слушать советы знакомых. Назначать лекарства должен только врач.

Время летит быстро. Совсем скоро ребенок подрастет, и поводов для усталости, особенно хронической, станет гораздо меньше. Главное, "перетерпеть" этот трудный период без ущерба для собственного здоровья, а по возможности, прожить его с удовольствием. Если не давать усталости накапливаться, использовать каждую возможность для полноценного отдыха, то первые месяцы жизни малыша останутся в памяти как один из самых прекрасных и светлых периодов в жизни.

http://www.2mm.ru/mzdorovie/266